Kako izvesti: Bočna deska (moški)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Bočna deska je ena izmed najučinkovitejših vaj za odpornost proti bočnemu upogibanju, ki trenira vaše jedro, da se upira silam, ki jih vsakodnevni gibi nenehno nanj delujejo. Če osvojite to pozicijo, razvijete globoko stabilnost poševnih mišic in hrbtenice, ki se prenese na vsak dvig in atletski gib, ki ga izvajate.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Zložite noge skupaj in se naslanjajoč na en podlaket, medtem ko mora biti komolec neposredno pod ramenom.
- Potisnite boke od tal, dokler vaše telo ne tvori popolnoma ravne črte od glave do piet.
- Trdno napnite trebušne mišice in zadnjičo, medtem ko drži zgornjo roko na boku ali je iztegnjeno proti stropu.
- Držite pozicijo s kontroliranim dihanjem, nato se nadzorevano spustite in ponovite na drugi strani.
Pogoste napake
- Dopuščanje, da se boki ugibajo proti tlu, kar popolnoma odpravi zahtevo po odpornosti proti bočnemu upogibanju — zavestno potiskajte boke navzgor in jih držite tam skozi celoten niz.
- Vrtenje trupa naprej ali nazaj kot kompenzacija za omejeno stabilnost — obrnite prsi proti steni pred vami in telo v eni togi ravnini.
- Iztegovanje vratu navzgor ali spuščanje glave navzdol, kar ponareja poravnavo hrbtenice — držite glavo v nevtralni legi, kot da uravnotežujete knjigo na ušesu.
Pro nasvet — Ostro izdahnite in skrčite poševne mišice, kot da poskušate privleči spodnjo rebro k kosti boka — ta notranja namiga dramatično povečata napetost v jedru in iz pasivnega držanja naredita aktivno mišično izzivo.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →