Kako izvesti: Dviganje nog v sedečem položaju
CoreAbsBodyweightIntermediate
Dviganje nog v sedečem položaju odpravlja zagon in sili mišice trebuha, da prevzamejo popoln nadzor nad gibanjem pod čisto lastno težo. Ko to obvladate, razvijete vrsto globokog nadzora jedra, ki se prenese na vsak dvig v vašem programu.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Sedite pokončno na robu klopi ali stola, roke primite stranice za stabilnost, noge razširjene in stopala lebdeča tik nad tlemi.
- Napnite trebuh, sploščite spodnji del hrbta in počasi, nadzorovano vlecite kolena proti prsim.
- Zaustavite se na vrhu za polno sekundo, stisните trebušne mišice in se uprite nagnjenju, da bi zaokrožili zgornji del hrbta.
- Počasi znižajte noge nazaj, se ustavite tik preden se peti dotaknejo tal, da ohranite stalno napetost.
Pogoste napake
- Nihanje trupa nazaj, da bi ustvarili zagon — držite zgornjo telo mirno in pustite, da trebuh inicira vsak ponavljanje.
- Zadržavanje diha in izguba intra-trebušnega tlaka — izdihajte med dvigom in vdihujte na poti navzdol, da ostanete napeti.
- Dopuščanje, da dominirajo pregibači kolka z dovoljenjem, da se spodnji del hrbta nagiba — aktivno pokrivite medenico in pritisnite spodnji del hrbta v nevtralen položaj pred vsakim ponavljanjem.
Pro nasvet — Ko se noge dvigajo, zavestno razmislite o vlečenju prsnega koša navzdol proti bedrima, namesto samo dviganja nog — to premakne delo globlje v rektus abdominis in preprečuje, da bi pregibači kolka ukradli gibanje.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →