Kako izvesti: Ruski zasuk (z medicinsko žogo)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Ruski zasuk z medicinsko žogo je eno najbolj učinkovitih orodij za razvoj rotacijske moči jedra, ki se prenaša na atletiko, vsakodnevne gibalne vzorce in bolj definirano trebušno površino. Če obvladate to vajo, zgradite ne le trebušne mišice, ampak jedro, ki dejansko deluje.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Sedite na tla s pregibom kolen za 45 stopinj, pete rahlo dotikajo tla, telo pa nagnjeno nazaj tako, da je trup pod kotom približno 45 stopinj glede na tla, medtem ko držite medicinsko žogo na višini prsnega koša.
- Aktivno napnite jedro in lahkodanjo stopala malo dvignite od tal, da povečate zahtevo po stabilnosti za trebušne mišice in fleksoje stegen.
- Medicinsko žogo namensko premikajte z ene strani na drugo z vrtenjem skozi celoten trup, ne samo z rokami, s svežnjem žogo rahlo dotaknite tla ob vsaki strani bokov.
- Skozi vsak ponovek ohranjajte pokončen, nevtralen hrbtenico in izdihnite z močjo pri vsaki rotaciji, da maksimalno angažirate trebušne mišice.
Pogoste napake
- Nihanje rok namesto vrtenja trupa — osredotočite se na začetek vsakega zasuka iz prsnega koša in poševnih mišic, pri čemer naj roke sledijo namesto da vodijo.
- Zaokrožitev spodnjega dela hrbta in zrušitev hrbtenice — ohranite prsni koš pokončan in si predstavljajte teniško žogo pod bradno, da ohranite nevtralno stanje skozi celoten gib.
- Premočno gibanje in izguba kontrole nad žogo — upočasnite tempo na 2 sekundi vrtenja na vsaki strani, da mišice, ne pa zagon, opravljajo delo.
Pro nasvet — Na koncu vsakega zasuka se za eno polno sekundo ustavite z žogo tik nad tlemi in aktivno stisnite poševno mišico na delujoči strani, preden se vrnete — to odpravi zagon in podvoji čas napetosti, kjer je to najbolj pomembno.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →