Domov / Vaje / Obratni hyper na ravni klopi
Obratni hyper na ravni klopi animation

Kako izvesti: Obratni hyper na ravni klopi

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Obratni hyper na ravni klopi je prikrito preprost gib, ki gradi resno moč zadnje verige mišic brez kompresije hrbtenice. Obvladajte to verzijo s telesno težo in postavite temelj za enega najučinkovitejših razvijačev zadnjic in hrbtenih mišic v katerem koli programu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Lezite s prsmi na klopi s kolki na robu, trdno primite strani klopi, da sidrno učvrstite zgornji del telesa.
  2. Stisnite zadnjice in napnite jedro, nato hkrati dvignite obe nogi, dokler ne tvorita ravne linije z trupom.
  3. Držite vrhnjo pozicijo polno sekundo, čutite krčenje globoko v zadnjicah in hrbtenih mišicah, preden spustite noge.
  4. Počasi spustite noge pod nadzorom, se uprite gravitaciji pri spustu, ne dovolite pa, da bi prevzel spodnji del hrbtenice.

Pogoste napake

  • Pretirano razširjanje spodnjega dela hrbtenice na vrhu s čezmernim upogibanjem namesto ustavitve, ko so boki in noge ravnine s trupom, kar premakne napetost z ciljnih mišic na hrbtenico.
  • Uporaba zagona za nihanje nog navzgor namesto начenjanja dviga z namerno krčenjem zadnjic, kar spremeni gib v odboj fleksorjev kolka namesto vaje za zadnjo verigo.
  • Če noge med dvigom drsijo narazen, se zmanjša aktivacija zadnjic in destabilizira se gib, zato zavestno držite noge skupaj in prste usmerjenimi za ohranjanje napetosti skozi ves gib.

Pro nasvet — Pri vsakem ponovitvi mislite na potisnitev pct proti steni za vami namesto preprostega dviganja, ta subtilna nasvet premakne napetost globje v hrbtene mišice in maksimizira razpon dolžine do krčenja celotne zadnje verige.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →