Domov / Vaje / Obratni Dip
Obratni Dip animation

Kako izvesti: Obratni Dip

TricepsBodyweightIntermediate

Obratni dip je zahtevno vajo s telesno težo, ki intenzivno obremeni tricepse skozi celoten obseg gibanja z uporabo samo lastne telesne težе in stabilne površine. Obvladajте to vajo in zgradite pravo moč pri potisnih premikih, ki se neposredno prenese na vse potisne gibanje v vašem treningu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Roke postavite za seboj na klop ali stol s prsti usmerjenimi naprej in rokami popolnoma iztegnjеnimi, noge plosko na tleh pred seboj.
  2. Spustite telo tako, da upogibate komolce direktno nazaj, pri čemer jih держите blizu telesa namesto da bi jih razširili.
  3. Spustite se dokler vaš zgornji deli rok niso približno vzporedni s tlemi, na dnu se na trenutek ustavite brez padca v sklepih ramen.
  4. Pritisnite dlani v površino in se s silo razširite v komolcih, da se pritisnete nazaj v začetni položaj, pri čemer trdno stisnete tricepse v zaprti poziciji.

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev premakne napetost s tricepsov na ramena, zato aktivno pritrdite komolce h torsu skozi celoten ponovek.
  • Prevelik padec v spustu odstrani napetost in tveganja za napor v ramenih, zato nadzorujete fazo spuščanja najmanj dve sekundi pri vsakem ponovku.
  • Dviganje ramen navzgor obremeni trapezne mišice in vrat namesto tricepsov, zato aktivno znižajte in pritisnite lopatke ramen pred in med vsakim ponovkom.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka mislite na potiskanje klopi stran od sebe namesto da bi preprosto iztegnили roke, ta subtilna namiga dramatično poveča aktivacijo tricepsov pri zapori in odpravi tendencijo pasivnega počitka v sklepu.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →