Domov / Vaje / Reverse Crunch M
Reverse Crunch M animation

Kako izvesti: Reverse Crunch M

CoreAbsBodyweightIntermediate

Reverse crunch je eden najbolj učinkovitih vaj z lastno težo za ciljanje spodnjega dela ravnega trebušnega mišice, ki zahteva pravo kontrolo jedra namesto zagona. Če obvladate ta vzorec, zgradite temeljno moč, ki se prenaša na vse sestavljene vaje, ki jih izvajate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Ležite naravnost na hrbet s rokami trdno pritisnjeni na tla ob straneh in koleni upognjeni pod 90 stopinj s stopali dvignjeni.
  2. Izdahnite in napnite trebušne mišice, da dvignete boke s tal, ne da bi nategnili kolena proti prsim v nadzorovani lok.
  3. Naredite pavzo na vrhu za en takt in zagotovite, da se spodnji del hrbta rahlo zaokroži navzgor, namesto da bi se noge preprosto zamahale.
  4. Vdahnite in počasi spustite boke nazaj na začetek, upiraje se gravitaciji vse do dna brez da bi stopala dotaknila tal.

Pogoste napake

  • Uporaba zagona z nihanjem nog namesto začetka z trebušnimi mišicami — upočasnite tempo na 3-sekundni padec, da prisilite pravo aktivacijo mišic.
  • Prepuščanje, da se spodnji del hrbta upogne in padne pri povratni fazi — ohranite napetost skozi celoten obseg in vzdrževajte stik z nadzorovanim spuščanjem.
  • Vlečenje s fleksorji bokov namesto s trebušnimi mišicami z ohranjanjem nog preveč naravnost — ohranite 90-stopinjski upogib kolena skozi vse za premik obremenitve na ravi trebušni mišici.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja razmislite o naklonjenju medenice proti rebrnem košu namesto le dvigovanja bokov — ta zadnji naklon medenice maksimira kontrakcijo trebušnih mišic in eliminira prevlado fleksorjev bokov, ki večini dvigačev jemlje prave rezultate.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljuko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →