Domov / Vaje / Most v nazaj na klancu
Most v nazaj na klancu animation

Kako izvesti: Most v nazaj na klancu

CoreAbsBodyweightIntermediate

Most v nazaj na klancu izziva vaše trebušne mišice, da stabilizirajo in se raztegujejo proti gravitaciji na način, ki ga ravno delo na tleh preprosto ne more ponoviti. Če obvladate to gibanje, razvijete vrsto globoke moči jedra, ki se neposredno prenese na atletsko zmogljivost in držo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Sedite na rob klanca, obrnjena proč, nato sprehodite roke nazaj in jih trdno postavite za seboj na klanec s prsti usmerjeni proti telesu.
  2. Iztegnite noge pred seboj in dvignite boke, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od pet do ramen.
  3. Trebušne mišice trdno napnite, stisnite zadnjico in držite to neomajno pozicijo deske, ne da bi dovolili, da bi se boki spustili ali dvignili.
  4. Nadzorovano se spustite nazaj na začetek in vzdržujte napetost skozi celoten obseg gibanja.

Pogoste napake

  • Puščanje bokov proti tlom, kar breme preusmeri na spodnji del hrbta namesto na trebušne mišice. Popravite to s tem, da se sознательно potiskate boke navzgor in stiskate zadnjico med držanjem.
  • Zadrževanje samodejnega dihanja med držanjem, kar povzroči porast notranjega pritiska in zmanjša nadzor jedra. Popravite to s počasnim in stalnim izdihovanjem medtem ko ostanete napeti.
  • Postavljanje rok preveč za telo, kar obremeni zapestja in ramena namesto da bi obremenila jedro. Popravite to s položajem rok neposredno pod rameni na robu klanca.

Pro nasvet — Med držanjem mosta aktivno poskušajte vlečiti pete proti rokom po tleh brez dejanske gibanja. Ta sočasna krčenja bolečin dramatično povečajo skupno napetost jedra in spremenijo statično držanje v vajo za stabilnost celotne verige.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljuko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →