Domov / Vaje / Sklec Na Podlahteh
Sklec Na Podlahteh animation

Kako izvesti: Sklec Na Podlahteh

TricepsBodyweightIntermediate

Sklec na podlahteh je zahtevna vaja s telesno težo, ki močno obremenuje tricepse skozi celoten obseg gibanja. Če osvojite to različico, boste razvili moč rok in stabilnost, ki se neposredno prenašata na moč pri pritisku v vseh disciplinah.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Postavite se v planko na podlahteh z lakti direktno pod rameni in pestmi ali dlanmi na tleh
  2. Napnite jedro in zadnjico, da zaključite telo v togem položaju planke preden začnete gibanje
  3. Pritisnite skozi podlaht, da iztegnete lakti in potisnete torzo navzgor, medtem ko ostanejo boki na ravni črti
  4. Kontrolirano se spustite nazaj v položaj na podlahteh in se uprite gravitaciji skozi ves spust

Pogoste napake

  • Prepuščanje bokov, ki se dvignejo ali padejo med pritiskom, kar premakne obremenitev s tricepsov in obremenuje spodnji del hrbta; aktivno stisnite zadnjico in jedro skozi vsako ponovitev
  • Raztegovanje komolcev v stran med potiskom, kar zmanjša aktivacijo tricepsov in obremenjuje sklepe; držite komolce blizu bokov
  • Pohitevanje spusta in padanje nazaj na tla, kar zapravi ekscentrično fazo, kjer se gradi bistvena moč; pazite, da je spust dolg najmanj dve sekundi

Pro nasvet — Med potiskom se osredotočite na potiskanje komolcev proti nogam namesto na preprosto iztegovanje rok; ta subtilna zahteva bolj aktivira dolgo glavo tricepsa in izloči kompenzacijo s povzdigom ramen.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →