Domov / Vaje / Sklec M
Sklec M animation

Kako izvesti: Sklec M

ChestBodyweightIntermediate

Sklec je eden najbolj preizkušenih vaj za zgornji del telesa, ki zahteva napetost celotnega telesa in pravo moč potiska brez česa drugega kot tal pod vami. Če obvladate to gibanje, zgradite prsni koš, ki je tako učinkovit kot videti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Postavite se z rokami malo širje kot širina ramen, roke iztegnjene, telo tvori tog tram od glave do piet.
  2. Stisnite zadnjico in močno napnite jedro, preden se premaknete.
  3. Spustite prsni koš do približno centimetra od tal s potiskanjem komolcev nazaj pod kotom približno 45 stopinj od trupa.
  4. Eksplozivno potisnite tla od sebe do popolne iztegitve rok, pri čemer ohranjajte tog tram.

Pogoste napake

  • Popuščanje bokov, ki vajo spremeni v vajo stiskanja hrbtenice — napnite jedro in zadnjico, kot da se pripravljate na udarec pred vsako ponovitvijo.
  • Razširjanje komolcev na 90 stopinj, kar nevarno obremeni sklepni sklep — komolce держите pod kotom 45 stopinj glede na telo.
  • Delna amplituda gibanja, ki kradi prsnim mišicam polno raztegovanje — vaš prsni koš se mora skoraj dotakniti tal pri vsaki ponovitviki.

Pro nasvet — Ko se potiskate navzgor, si predstavljajte, da obračate roke navzven v tla, ne da bi se dejansko premikale — ta namig za zunanjo rotacijo ustvari popolno aktivacijo latissimusa in dramatično poveča napetost prsnega koša skozi celotno amplitudo gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →