Kako izvesti: Vlečenje (na stabilnostni žogi)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Vlečenje na stabilnostni žogi je ena najbolj zahtevnih vaj za trebušne mišice s samo težo telesa, ki prisili vaše trebušne mišice, da delujejo skozi dinamično fleksijo hrbtenice, medtem ko se vaše celotno telo bori za stabilnost. Če obvladate to gibanje, si zgradite vrsto globoke, funkcionalne moči jedra, ki se prenese na vse dvige, ki jih počnete.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Začnite v položaju za odrivanje z goleni naslonjenim na vrh stabilnostne žoge, roke direktno pod rameni, telo v togi pravi deski.
- Trdo napnite jedro in izdahnite medtem ko vlečete kolena proti prsim, kot se val žoge premika naprej pod vašimi stopali.
- Naredite premor v trenutku polne kompresije, ko so kolena blizu prsi in je žoga blizu gležnjev.
- Počasi razširite noge nazaj v začetni položaj deske s polno napetostjo, se upiraje žogi, da se od vas ne bi kotalila.
Pogoste napake
- Prepuščanje bokov, da se prevečpremaknejo med vlečenjem — ohranite spodnji del hrbta pred zaobljenim inicializirajte s trebušnimi mišicami, ne z dviganjem bokov k stropu.
- Pohitevanje povratne faze — ekscentrična razširitev nazaj na desko je tisto, kjer se gradi pomembna moč jedra, zato jo nadzirujte namerno namesto da pustite, da vas žoga odvali.
- Izguba stabilnosti ramen, ko se utrujenost povečuje — če se vam roke upognejo ali lopatice rastoče, ustavite serijo, ker napačen položaj ramen premika stres stran od trebušnih mišic in tveganja za poškodbo.
Pro nasvet — Postavite žogo pod sredino golenice namesto pod gleženj, da malo skrajšate ročico, nato jo postopoma premikajte proti nogam v naslednjih tednih — to majhno prilagoditev vam omogoči, da obvladate vzorec gibanja, preden vas polni mehanski izziv izpostavi šibkim delom jedra.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →