Domov / Vaje / Strojni notranji pritisk prsi
Strojni notranji pritisk prsi animation

Kako izvesti: Strojni notranji pritisk prsi

ChestMachineBeginner

Strojni notranji pritisk prsi odpravi zahteve ravnotežja s prostimi utežmi, kar vam omogoča, da se v celoti osredotočite na vodenje mišic prsnega koša skozi nadzorovan in moščan obseg gibanja. Obvladovanje tega stroja gradi temeljno moč pritiska in vezavo med umom in mišico, ki se prenese na vsak premik prsnega koša, ki ga boste kdaj koli naredili.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da se ročaji poravnajo na srednji višini prsi, in sedite vzravnano s hrbtom v celoti pritisnjenim na blazino.
  2. Primite ročaje z nevtralno pozicijo zapestja, komolci malo pod nivojem ramen, in pred začetkom napnite jedro.
  3. Pritisnite ročaje naprej in navznoter v enem gladkem loku, močno stiskajoč prsni koš, medtem ko se oba ročaja zbližata na srednji točki.
  4. Počasi obrnite gibanje pod nadzorom, čutite razteznost čez prsni koš na koncu vsakega ponavljanja, preden začnete naslednji pritisk.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen med pritiskom prenaša napetost na trapeze in prednje delte namesto na prsni koš — zavesti depresivno in stabilizirati ramena navzdol v blazino skozi vsako ponavljanje.
  • Odbijanje snopiča uteži na dnu odstranjuje kritično raztegnjeno pozicijo, kjer je prsni koš najbolj aktiviran — na koncu obsega se malo ustavite, da ohranite napetost v mišici.
  • Premajhen pritisk navzven žrtvuje ekscentrično fazo, ki poganja največ rasti mišic — vrnitev ročajev v začetni položaj traja najmanj dve do tri sekunde.

Pro nasvet — Ko se ročaji srečajo pri največjem krčenju, pomislite, da jih stisnete skozi drug drugega in ne samo naprej — ta miselna namigovanja dramatično povečajo regrutacijo notranjih vlaken prsnega koša brez dodatne obremenitve.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →