Domov / Vaje / Dviganje nog v ležečem položaju na ravni klopi
Dviganje nog v ležečem položaju na ravni klopi animation

Kako izvesti: Dviganje nog v ležečem položaju na ravni klopi

CoreAbsBodyweightIntermediate

Dviganje nog v ležečem položaju na ravni klopi je eno najbolj učinkovitih orodij za izgradnjo prave moči spodnjega dela trebuha in nadzora anteriornega jedra. Obvladate to gibanje in zgradite vrsto globokega, funkcionalnega pasu, ki se prenaša na vsak dvig v vašem programu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Ležite ravno na klopi z rokami, ki primezujete rob za glavo, noge raztegnjene in pete ravno nad površino.
  2. Trdno napnite jedro, pritisnite spodnji del hrbta v klop, nato dvignite obe nogi skupaj, dokler ne dosežejo navpičnega položaja.
  3. Počasi spuščajte noge pod nadzorom, se ustavite tik preden se pete dotaknejo klopi, da ohranite stalno napetost.
  4. Izdahnite na vrhu vsakega ponavljanja in vdihnite med spuščanjem, pri tem držite vrat nevtralen in ramena navzdol.

Pogoste napake

  • Dopuščanje, da se spodnji del hrbta ugiblje od klopi med spuščanjem, kar premakne napetost na pregibače kolkov in stisne lumbarni hrbtenici — popravite to z aktivnim pritiskom spodnjega dela hrbta v klop pred in med vsakim ponavljanjem.
  • Uporaba zagona za nihanje nog navzgor namesto krčenja trebušnih mišic — popravite to s pauziranjem za eno brojko na dnu in začetkom vsakega ponavljanja z namensko trebušno kontrakcijo.
  • Tako tesno primezovanje klopi, da se ramena dvignejo in zgornje telo napne — popravite to z lahkim prijemom samo za stabilnost in držanjem ramen spakovanega stran od ušes.

Pro nasvet — Na vrhu gibanja nagnite medenico v zadnji zatisnjen položaj z lahkim dvigom kosti repa s klopi — ta majhna prilagoditev odpravi bližnjico pregibačev kolkov in sili spodnji trebuh, da opravi delo, ki ga večina ljudi nikoli dejansko ne doseže.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljuko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →