Domov / Vaje / Dviganje in držanje nog v ležečem položaju
Dviganje in držanje nog v ležečem položaju animation

Kako izvesti: Dviganje in držanje nog v ležečem položaju

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Dviganje in držanje nog v ležečem položaju je zahtevno gibanje s težo lastnega telesa, ki gradi moč zadnje verige mišic preko trajne napetosti, ne le preko gibanja. Če to obvladate, razvijete vzdržljivost glute in zadnje stegenske mišice, ki se neposredno prenese na atletsko moč in odpornost na poškodbe.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Ležite na trebuhu na tleh sspan nogami, prsti orientirani navzdol in rokami naslonjeni pod boki ali čelom za podporo.
  2. Napnite jedro in močno stisnite obe gluti, preden začnete gibanje, da zaščitite spodnji del hrbtenice.
  3. Dvignite obe nogi s tal hkrati, dokler ne občutite močne kontrakcije v glutih in zadnjih stegenih, pri čemer držite kolena zaklenjena.
  4. Držite zgornji položaj z največjo napetostjo predpisano dobo, preden počasi spustite, pri čemer nikoli ne pustite, da se boki dvignejo ali premaknejo.

Pogoste napake

  • Zanašanje na zagon spodnjega dela hrbtenice namesto na delovanje glute, kar premakne napetost na hrbtenjico in proč od ciljnih mišic. Popravka: najprej stisnite glute in od tam začnite dviganje.
  • Prepuščanje nog, da padejo premalo nizko med ponavljanji in izguba napetosti. Popravka: ohranite rahlo lebdenje nad tlemi tudi na dnu, da mišice ostanejo obremenjene skozi celoten niz.
  • Zadržavanje diha med statično držanjem, kar zvišuje notranjo napetost in ubija vzdržljivost. Popravka: počasi in enakomerno izdihavajte med držanjem, da ohranite nadzor in podaljšate čas pod napetostjo.

Pro nasvet — Malo zunanje zavrtite stegna pred dviganjem, tako da se pete nagnejo navzven. To bolj popolnoma nagovori velikega gluteja kot nevtralni položaj nog in dramatično povečuje intenzivnost držanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →