Kako izvesti: Dvig nog v ležečem položaju
CoreAbsBodyweightIntermediate
Dvig nog v ležečem položaju je ena najbolj učinkovitih vaj s telesno težo za razvoj prave moči spodnjih trebušnih mišic in kontrole pregibalk kolka. Če obvladate ta vzorec, razvijete stabilnost jedra, ki se prenese na vsako dvigo in atletski gib, ki ga trenirate.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Leite se na hrbet s podaljšanimi nogami, roke s dlani navzdol pod stegni za podporo medenice in trdno pritisnite spodnji del hrbta v tla.
- Napeto skrčite trebušne mišice, nato dvihnite obe nogi skupaj v nadzorovano lokov do 90 stopinj, pri čemer ohranite mehke kolene in podaljšane noge.
- Na vrhu se na trenutek ustavite, se uprite iskušenju, da vas zagon prevzame, nato počasi spustite noge nazaj.
- Ustavite se tik preden se petami dotaknete tal, da ohranite napetost, nato takoj začnite naslednjo ponovitev brez sproščanja napetosti.
Pogoste napake
- Dovoljevanje, da se spodnji del hrbta arhira stran od tal med spuščanjem nog, kar prenaša stres na hrbtenico. To popravite tako, da roke ohranite pod stegni in spuščate samo toliko, kolikor lahko nadzoruete brez izgube stika.
- Uporaba nihajočega ali kipping gibanja za dvigovanje nog, kar v celoti odpravi obremenitev trebušnih mišic. To popravite s počasnjenjem koncentrične faze na namenski dvigov v 2 sekundi.
- Zadržavanje diha med serijo, kar neproduktivno povečuje intraadominalnega tlaka. To popravite tako, da izdahnete med dviganjem nog in vdihnete med nadzorovano spustijo.
Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve zavestno nagnite medenico nazaj pred začetkom naslednjega dviga. To predhodno aktivira spodnje trebušne mišice in zagotavlja, da je gib voden s jedrom, namesto da bi pregibalk kolka prevzela delo.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →