Domov / Vaje / Vzvodni nagnjeni prešek na prsih
Vzvodni nagnjeni prešek na prsih animation

Kako izvesti: Vzvodni nagnjeni prešek na prsih

ChestMachineBeginner

Vzvojni nagnjeni prešek na prsih uporablja fiksno pot naprave za ciljanje zgornjih prsnih mišic s kontrolirano odpornostjo, kar ga naredi idealnim začetkom za gradnjo prave moči in mišične debeline pri stiskanju. Obvladajte to gibanje in postavite temelje za prsni koš, ki bo привлекал pozornost iz vseh zornih kotov.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da se ročaji poravnajo z vašo zgornjo prsno mišico, nato postavite noge ravno na tla in pritrdite hrbet čvrsto v blazino.
  2. Primite ročaje tik zunaj širine ramen, povlecite lopatici nazaj in globoko vdihnite pred vsakim ponavljanjem.
  3. Pritisnite ročaje naprej in rahlo navzgor v gladkem loku, dokler niso roke popolnoma raztegnjene, vendar ostanejo komolci mehki, ne zaklenjeni.
  4. Spustite težo pod popolno kontrolo, dokler ne čutite močnega raztezanja po zgornjih prsih, nato se takoj potisnite v naslednje ponavljanje.

Pogoste napake

  • Sedež premajhen ali premajhen premika obremenitev s spodnjih prsnic na ramena ali srednje prsnice, zato vedno prilagodite, dokler se ročaji natančno ne srečajo na višini zgornjih prsnic, preden dodate težo.
  • Če pustite, da se ramena dvignejo naprej pri vrhu, se prsnice odklopijo in napetost v sklepih, zato držite lopatici stisnjeni skupaj skozi celoten niz.
  • Preudarno odbijanje teže med ponavljanji zmanjša napetost in zmanjša rezultate, zato naredite pavzo za eno sekundo v položaju raztezanja in vzdrževajte premišljeno kontrolo pri vsaki fazi spuščanja.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja držite popolnoma raztegnjeni položaj eno sekundo in aktivno razmišljajte o stiskanju prsnic navznoter čez poprsje, namesto da samo potiskate ročaje stran, ta majhna mentalna sprememba dramatično poveča набор vlaken zgornjih prsnic.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →