Domov / Vaje / Razteg tricepsa na napravi
Razteg tricepsa na napravi animation

Kako izvesti: Razteg tricepsa na napravi

TricepsMachineBeginner

Naprava za razteg tricepsa na vzvodu odpravi ugibanja pri izolaciji tricepsov in je eno najbolj pametnih orodij, ki jo lahko uporabi začetnik za izgradnjo prave moči potiska. Zdaj zaklenite tehniko in postavite temelje za resno razvoj rok v prihodnosti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Prilagodite sedež tako, da se vaši komolci poravnajo z vrtilno točko naprave, in primite ročaje s povratnim prijemom na širini ramen.
  2. Napnite jedro, držite zgornje roke trdno pritisnjena ob blazino in pustite, da se komolci ne razmikajo navzven.
  3. Potisnite vzvod navzdol z popolnim razširjenjem komolcev in s polnim stiskom tricepsov na dnu gibanja.
  4. Počasi vrnite vzvod v začetni položaj v dveh do treh sekundah, pri čemer se uprite teži na povratku.

Pogoste napake

  • Če dvignete komolce s blazine med potiskom, se obremenitev premakne na ramena — zavestno potisnite zgornje roke v blazino med celotno ponovitvijo.
  • Uporaba prevelike teže in skrajšanje obsega gibanja — izberite breme, ki omogoča popolno zaklenjenje komolca pri vsaki ponovitvah, preden dodate odpornost.
  • Prehiter ekscentrični del in puščanje, da sklad pade nazaj — kontrolirajte povratek, da povečate čas napetosti tricepsov in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Pro nasvet — Pri popolni razširitvi zadržite skrčeni položaj za eno sekundo in aktivno razmišljajte o potiskanju hrbtne strani zgornih rok v blazino hkrati — ta dvojna navodila odpravijo nadomestilo in prisilijo triceps, da opravi vse delo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →