Domov / Vaje / Ročični tricepsni podaljšek
Ročični tricepsni podaljšek animation

Kako izvesti: Ročični tricepsni podaljšek

TricepsMachineBeginner

Stroj za ročični tricepsni podaljšek je eno najbolj učinkovitih orodij za izolacijo vseh treh glav tricepsa s kontrolirano in dosledno nasprotno silo skozi celoten gib. Obvladovanje tega stroja kot začetnik gradi temelje potisne moči, ki se prenašajo na vsak pritisk, ki ga boš kdaj koli naredil.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Prilagodi sedež tako, da se tvoji komolci poravnajo s povratno točko stroja, in prijemi ročaje s pregledom ali nevtralnim prijemom.
  2. Napni jedro, sedi pokonci ob podlogi in med nizom drži zgornje roke negibne ob opori.
  3. Potisni ročice navzdol z razširitvijo komolcev, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo, pri čemer na dnu močno stisnete triceps.
  4. Pod nadzorom počasi vrni težo v začetni položaj, počuti se raztezanje tricepsa, preden začneš naslednji ponavljaj.

Pogoste napake

  • Ako komolci razbežijo navven, se zmanjša napetost tricepsa in obremeni sklepe, zato drži komolce naravnost naprej in pritrjene na podlogo v vsakem trenutku.
  • Uporaba zagona z nihajem trupa za začetek ponovitev premakne obremenitev stran od tricepsa, zato zmanjšaj težo in se premikaj z namenskim nadzorom pri vsaki ponovitvi.
  • Krajšanje obsega gibanja z nepopolno razširitvijo rok pusti veliko mišičnega dražljaja, zato se zavezuj popolnemu zaklenu pri vsaki ponovitvi.

Pro nasvet — V popolnoma razširjenem položaju zadrži krčenje za polno sekundo, preden se vrneš, ta vrhunska stiska dramatično poveča čas pod napetostjo v krajšem dosegu, kjer je triceps maksimalno aktiviran.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →