Kako izvesti: Lever Triceps Extension
TricepsNapravaZačetnik
Stroj za ročični tricepsni podaljšek je eno najbolj učinkovitih orodij za izolacijo vseh treh glav tricepsa s kontrolirano in dosledno nasprotno silo skozi celoten gib. Obvladovanje tega stroja kot začetnik gradi temelje potisne moči, ki se prenašajo na vsak pritisk, ki ga boš kdaj koli naredil.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest
Korak za korakom
- Prilagodi sedež tako, da se tvoji komolci poravnajo s povratno točko stroja, in prijemi ročaje s pregledom ali nevtralnim prijemom.
- Napni jedro, sedi pokonci ob podlogi in med nizom drži zgornje roke negibne ob opori.
- Potisni ročice navzdol z razširitvijo komolcev, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo, pri čemer na dnu močno stisnete triceps.
- Pod nadzorom počasi vrni težo v začetni položaj, počuti se raztezanje tricepsa, preden začneš naslednji ponavljaj.
Pogoste napake
- Ako komolci razbežijo navven, se zmanjša napetost tricepsa in obremeni sklepe, zato drži komolce naravnost naprej in pritrjene na podlogo v vsakem trenutku.
- Uporaba zagona z nihajem trupa za začetek ponovitev premakne obremenitev stran od tricepsa, zato zmanjšaj težo in se premikaj z namenskim nadzorom pri vsaki ponovitvi.
- Krajšanje obsega gibanja z nepopolno razširitvijo rok pusti veliko mišičnega dražljaja, zato se zavezuj popolnemu zaklenu pri vsaki ponovitvi.
Pro nasvet — V popolnoma razširjenem položaju zadrži krčenje za polno sekundo, preden se vrneš, ta vrhunska stiska dramatično poveča čas pod napetostjo v krajšem dosegu, kjer je triceps maksimalno aktiviran.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Triceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →