Domov / Vaje / Ročični trikeps dip (Ploščadna obremenitev)
Ročični trikeps dip (Ploščadna obremenitev) animation

Kako izvesti: Ročični trikeps dip (Ploščadna obremenitev)

TricepsMachineBeginner

Stroj za ročični trikeps dip ti odvzame zahteve ravnotežja pri treningih s telesnima težo, kar ti omogoča neposredno obremenitev trikepsa in gradnjo prave pritisne moči že od prvega dneva. Obvladi to gibanje in postaviš temelj za vse pritisne vzorce v svojem treningu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nastavi sedež tako, da se tvoji rameni poravnata s točko osi stroja, in trdno prime ročaje ob svojih strani.
  2. Pritisni navzdol skozi ročaje z iztegom komolcev, dokler tvoje roke niso popolnoma iztegnjene, in na dnu trdno stisnite trikeps.
  3. Kratko se zaustavi pri popolni iztegnitvi, nato pa kontrolirano dvigni težo nazaj počasi, vse vreme upirajoč se ploščam.
  4. Ponastavi svoj položaj na vrhu, preden začneš naslednji ponovek, pri čemer drži prsni koš visoko in ramena stran od ušes.

Pogoste napake

  • Dovoljenje, da se ramena dvignejo navzgor med pritiskom, kar premakne obremenitev s trikepsa na trapezius. To popravi tako, da aktivno spustiš ramena pred vsakim ponovkom in med njim.
  • Uporaba tako velike težine, da ne moreš doseči popolne iztegnitvi komolcev, kar skrajša trikeps pred njegovo vrhunsko kontrakcijo. Zmanjšaj obremenitev, dokler ne moreš na vsakem ponovku čisto zakleniti.
  • Odbijanje ploščadne obremenitve med ponovki, kar odvzame napetost iz mišice in povečuje tveganje poškodb. To popravi z vzdrževanjem kontrole skozi ves obseg in kratkim počitkom na vrhu, ne da bi pustil ploščam, da se zrušijo.

Pro nasvet — Osredotoči se na iniciranje pritiska z razmišljanjem o pogonu predlahti naravnost navzdol, namesto da potiskaš z rokami. Ta subtilna mentalna namig povečuje angažiranost trikepsa in zmanjšuje težnjo za nenamerno angažiranje prednjih deltoidov.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →