Domov / Vaje / Vzvratni brežec na napravi
Vzvratni brežec na napravi animation

Kako izvesti: Vzvratni brežec na napravi

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Naprava za vzvratni brežec stojim vam omogoča fiksno pot in konsistentno upornost za izolacijo stegenske muskulature in zadnjičnih mišic z minimalno potrebno spretnostjo, kar jo naredi idealno za gradnjo močne zadnje osnove od prvega dne. Obvladajte gibanje tukaj in razvili boste povezavo med umom in mišicami, ki se prenese na vsak počep, mrtvi dvigalnik in sprint, ki ga kdaj koli izvedete.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Postavite blazino tik nad gleženj, stojte pokonci in prijemite ročaje, stoječa noga pa mora biti zasukana z mehkim kolenom.
  2. Napnite jedro in se rahlo nagnite naprej v boku, da poravnate telo za največjo aktivacijo zadnjičnih mišic.
  3. Delujočo nogo potiskajte naravnost nazaj v kontroliranem loku, s krepkim stiskanjem zadnjičnih mišic na vrhu gibanja.
  4. Počasi vrnite nogo v začetni položaj pod popolno kontrolo, se upirajo uteži na povratku.

Pogoste napake

  • Brcanje z zagotom namesto nadzora mišic — zmanjšajte težo in naredite eno polno sekundo premora pri največji kontrakciji, da odpravite nihanje.
  • Hiperextenzija spodnjega dela hrbta za dodatni domet — jedro napnite skozi gibanje, tako da gibanje prihaja popolnoma iz boka, ne iz hrbtenice.
  • Pušćanje stoječe noge zaklenjene naravnost — ohranite mehek upogib v podporni nogi, da zaščitite sklep in ohranite stabilno bazo.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja zadržite kontrakcijo dve sekundi in aktivno razmišljajte o potiskanju vašega pete proti stropu namesto da bi le zamahali nogo nazaj — ta subtilni namig dramatično poveča nabor vlaken zadnjičnih mišic v teku serije.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →