Domov / Vaje / Vaja za dvig noge v stoji na napravi
Vaja za dvig noge v stoji na napravi animation

Kako izvesti: Vaja za dvig noge v stoji na napravi

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Naprava za dvigovanje noge v stoji vam zagotavlja stabilno, vodeno okolje za natančno izolacijo svojih glutealnih mišic in zadnje stegenske mišice, kar omogoča preciznost, ki je začetnikom s prostimi utežmi redko dostopna. Ko obvladate to napravo, razvijete moč zadnje verige, ki se prenaša na vsak počep, sprint in atletski gib, ki ga boste kdaj izvedli.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Postavite blazinico tik nad gleženj, stojte pokončno in trdno držite ročaje, ter postavite podporno nogo ravno na ploščad.
  2. Napnite jedro in pazite, da so vaši boki pravokotni na napravo, preden iniciirate kakršno koli gibanje.
  3. Delovni nogo močno vrzite nazaj in navzgor v kontroliranem loku, ob vrhu obsega močno stisnite glutealno mišico.
  4. Nogo počasi vrnite v začetni položaj pod polno napetostjo, upiraje se gravitaciji namesto da bi jo dovolili padati.

Pogoste napake

  • Prekomerno razširjanje spodnjega dela hrbta za povečanje razpona gibanja — ohranite nevtralno medenico in omogočite glute, da opravlja delo, ne vaš hrbet.
  • Uporaba zagona za nihanje noge nazaj — zmanjšajte težo in se gibljite namerno, tako da so ciljne mišice res obremenjene skozi celoten lok.
  • Dovoljevanje, da se bok delovne noge vrti navzven — ohranite oba boka usmerjena naprej skozi celoten ponavljajoč gib, da se zagotovi, da se glutealna mišica aktivira namesto kompenzacije zapletov pregibalk kolka.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja se ustavite za polno sekundo izometričnega krčenja, medtem ko zavestno potiskate blazinico nazaj proti uporu. Ta kratek premor dramatično poveča angažiranje glutealnih mišic v primerjavi z neprekinjenim ritmičnim ponovitvami.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →