Kako izvesti: Vzporedno stojanje - ekstenzija kolka na napravi
Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner
Naprava za ekstenzijo kolka v stoje izolira vaše gluteje in mišice zadnje strani stegna s kontroliranim upornikom, ki ga prosti uteži težko dosežejo pri tem specifičnem kotu. Obvladovanje tega gibanja razvija moč zadnje verige, ki se prenese na vse od sprintanja do počepov.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves
Korak za korakom
- Podlogo postavite tik nad gleženj, stojte pokončno in čvrsto prijemite ročaje z dvignjenim prsnim košem ob podporni podlogo
- Napnite jedrni del in delujočo nogo potisните naravnost nazaj v počasnem loku, pri vrhu kontrakcije s polno silo stisnite glute
- Na vrhu naredite polno sekundo pavze brez vrtenja kolkov ali prekomernega nagibanja v napravo
- Podlogo vrните naprej v kontrolirani fazi spuščanja 2 do 3 sekund, dokler kolk ni ponovno v polni ekstenziji naprej
Pogoste napake
- Nihanje noge z zagotom namesto s svali — upočasnite ponovitev in uporabite težo, ki omogoča popoln nadzor v celotnem obsegu
- Vrtenje medenice in spodnjega dela hrbta za dodatni obseg — držite obe točki kolka usmerjeni naprej in pustite glutejem da opravijo delo
- Hitanje skozi ekscentrično fazo — povratni del gradi toliko moči kot potisk, zato namenoma uprite težo
Pro nasvet — Pri vrhu kontrakcije si zamislite, da potiskate peto proti steni za vami, namesto da jo samo dvigujete — ta subtilni namig premakne poudarek na največji glute in merljivo poveča aktivacijo mišic.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →