Domov / Vaje / Addukcija kolka v strani na napravi
Addukcija kolka v strani na napravi animation

Kako izvesti: Addukcija kolka v strani na napravi

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Naprava za addukcijo kolka v strani izolira zadnjico in stabilizatorje notranje strani stegna s preciznostjo, ki je v začetni fazi s prostimi utežmi preprosto ni mogoče doseči. Gradnja moči skozi to nadzorovano amplitudo gibanja postavlja temelj za atletsko moč in stabilnost kolka, ki se prenese na vsako gibanje spodnjega dela telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Sedite pokončno z hrbtom trdno pritisnjenem ob blazino in pozicionirajte zunanje blazinice ročice za stegno trdno ob noge tik nad koleni.
  2. Nastavite napravo na amplitudo gibanja, ki omogoča polno raztezanje brez siljenj kolkov v rotacijo ali dviganja iz sedeža.
  3. Oba kolka pritisnite navznoter v gladkem nadzorovanem loku, polno stisnite zadnjico in adduktorje v točki največje kontrakcije.
  4. Počasi uprte težo, ko se blazinice vračajo navzven, pri čemer porabite najmanj dve sekundi na povratku, da povečate napetost v mišicah.

Pogoste napake

  • Kolki se med gibanjem dvigujejo iz sedeža, kar premakne obremenitev s ciljnih mišic in obremeni spodnji del hrbta. To popravite z zmanjšanjem teže in pokončnim sedenjem z zadnjico trdno pritisnjenem ob blazino skozi celoten sklep.
  • Uporaba zagona za trzanje blazinic skupaj namesto da gibanje poganja mišična napetost. To popravite s krato pavzo pri polni kontrakciji, kar vas prisili, da nadzorite obremenitev.
  • Nastavitev začetnega položaja preširoko, preden imate dovolj mobilnosti kolka, kar povzroči kompenzacijsko nagnjenje medenice. To popravite z nastavitvijo kota začetka ročice, tako da je raztezanje zahtevno, vendar vaš hrbtenjač ostane nevtralen.

Pro nasvet — Na vrhu vsake kontrakcije zadržite blazinice skupaj dve sekundi izometričnega stiska in se zavestno osredotočite na vlečenje stegnične kosti ena proti drugi globoko iz sklepa kolka. Ta notranji fokus dramatično poveča nabor mišičnih vlaken zadnjice in adduktorjev v primerjavi s preprostim premikanjem teže od točke A do točke B.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →