Domov / Vaje / Odporni stranski vzgon kolka
Odporni stranski vzgon kolka animation

Kako izvesti: Odporni stranski vzgon kolka

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Stroj za odporni stranski vzgon kolka izolira gluteus medius z natančnostjo, ki je prosti utežmi preprosto nemogoča, kar ga naredi eno najučinkovitejših orodij za gradnjo stranskega stabilnosti in moči kolka. Dosledna vadba tu prinaša velike rezultate pri vsakem gibanju spodnjega dela telesa, od počepov do sprintov.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Prilagodite blazino stroja tako, da se nahaja tik nad kolenom na zunanji strani stegna, nato sedite vzravnano z ravnim hrbtom ob opori in stopali v širini bokov.
  2. Nastavite upor na raven, ki omogoča polno kontrolirano gibljivost, nato rahlo primite ročaje za stabilizacijo trupa brez vleka.
  3. Hkrati potisnite obe nogi navzven proti blazinama v gladkem loku, pri največji separaciji močno stisnite zunanje gluteus.
  4. Blazine počasi vrnite z polno napetostjo, pri povratku vzemite vsaj dve sekundi, da maksimalno angažirate gluteus skozi celotno gibanje.

Pogoste napake

  • Nihanje trupa v stran za generiranje zagona — держите hrbtenico pritisnjenega ob hrbtišču skozi vsak ponovek, tako da delo opravljajo gluteus, ne spodnji del hrbta.
  • Uporaba prevelike teže in skrajšanje gibljivosti — zmanjšajte obremenitev, dokler ne dosežete polnega gibanja brez bolečin in ne občutite eksterne dela gluteus na vrhu.
  • Hitrost v ekscentrični fazi s spuščanjem ročajnega sklada — namerno nadzorujte povratek, saj ta uporna zaprta gibanja gradijo enako moč kot potisk navzven.

Pro nasvet — Na vrhu abdukcije naredite polno sekundo pauze in aktivno razmislite o potiskanju blazine stran od sklepa kolka namesto samo mahanja noge — ta nevrološka napetka dramatično poveča angažacijo gluteus medius in pospeši pridobivanje moči.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →