Kako izvesti: Vrtenje v sede na stroju
CoreAbsMachineBeginner
Stroj za vrtenje v sede vam omogoča nadzorovano, vodeno pot za trening rotacijske moči jedra brez ugibanja o tehnični izvedbi. Dosleden trening tu gradi temelje poševnih trebušnih mišic, ki se prenašajo na vse športe in vse dvige.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Sedite pokonci ob naslonu, stopala položena na tla in kolena upognjena pod devetdeset stopinj, da pritrdite spodnjo polovico telesa.
- Trdno primite ročaje in napnite jedrni pas pred začetkom kakršnega koli vrtenja.
- Izvedite vrtenje iz poševnih trebušnih mišic, gladko zasukajte trup na eno stran do udobnega končnega območja.
- Nadzorovano obrnite gibanje nazaj v sredino, nato ponovite na nasprotni strani za polni ponavljaj.
Pogoste napake
- Dopustite, da se boki vrtnejo skupaj s trupom — spodnjo polovico telesa držite popolnoma mirno z močnim pritiskom stopal na tla in enakomerno sedite na obeh glutealnih mišicah.
- Uporaba zagona za nihanje skozi območje — upočasnite tempo, tako da vsaka smer traja vsaj dve sekundi, z napetostjo v poševnih trebušnih mišicah skozi celoten gib.
- Zadržavanje dihanja med vrtenjem — izdihujte med vrtenjem in vdihnite med povratkom v sredino, da ohranite intraabdominalnatstabilnost in zmanjšate nepotrebni pritisk na hrbtnico.
Pro nasvet — Usmerite pozornost na iniciiranje vrtenja tik pod rebri, ne iz ramen ali rok — ta notranja namigovanja premakne delovno obremenitev globlje v poševne trebušne mišice in stran od zgornjega dela hrbta, kar maksimalno izkoristi vsak ponavljaj.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →