Domov / Vaje / Vzvod Sedeča Addukcija Kolkov (VERZIJA 2)
Vzvod Sedeča Addukcija Kolkov (VERZIJA 2) animation

Kako izvesti: Vzvod Sedeča Addukcija Kolkov (VERZIJA 2)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Stroj za sedečo addukcijo kolkov je eno najbolj neposrednih orodij za krepitev notranje stegnenice in gluteus mediusa, kar se pogosto zanemarja v standardnem treningu. Dosleden trud tu izboljša stabilnost kolka, simetrijo spodnjega dela telesa in celotno atletsko osnovo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Sedite pokončno ob blazino s popolno podporo hrbtnega dela, nogi ravno na naslonjilih za noge, stegna pa počivajo ob notranjim blazinama v najširši udobni legi.
  2. Izberite nadzorovano, upravljivo težo in rahlo primite ročaje, da se izognete angažiranju zgornjega dela telesa v gibanje.
  3. Obe stegni silno potisnite drugo proti drugi v počasnem, nameren loku, z močnim stiskom notranje stegnenice in gluteusa pri popolnem zapiranju.
  4. Oduprite se teži pri vračanju, dopustite, da se blazini počasi in nadzorovano ločita nazaj v začetni položaj, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Dopustite, da se teža prictsa nazaj v fazi vračanja, kar zmanjša napetost in ogroža napetost sklepov, zato vedno uporabite vsaj dve sekundi za vrnitev na začetek.
  • Postavite začetni položaj preširoko zunaj udobnega območja, kar premakne napetost na sklepanico kolka namesto na ciljne mišice, zato začnite samo tako široko, kot lahko nadzorovate z dobro držo telesa.
  • Zaobljenje spodnjega dela hrbtnega dela od blazine med serijo, kar zmanjša angažiranje gluteusa in stisne hrbtenico, zato aktivno pritisnite hrbtenico na podporo med vsako ponovitvijo.

Pro nasvet — Pri največji kontrakciji, ko so blazini popolnoma zaprte, zadržite stisk za polni dve sekundi, preden spustite, ta kratka izometrična pavza dramatično povečini aktivacijo gluteusa in adduktorjev, kar večina dvigovalcev povsem preskoči.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →