Domov / Vaje / Ročična sedečna addukcija kolkov
Ročična sedečna addukcija kolkov animation

Kako izvesti: Ročična sedečna addukcija kolkov

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Stroj za ročično sedečo addukcijo kolkov izolira notranje stegno in kompleks glute skozi kontrolirano, vodeno območje gibanja, ki ga prosti uteži težko reproducirajo s podobno konsistenco. Obvladaj to vajo in zgradil boš stabilnost kolkov, ki se prenese na vsak počep, izpad in atletski korak, ki ga stopiš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Sedi pokončno ob naslonu s polno podporo hrbtnega dela, stopala položena ravno na opore za noge in blazine za stegna postavljene tik nad koleni na zunanjem delu stegen.
  2. Nastavi območje gibanja stroja na udobno začetno širino, ki omogoča popolno raztezanje brez prisile kolkov v rotacijo ali zaokroževanja spodnjega dela hrbtnice.
  3. Obe nogi preusmeri navznoter v gladkem, nadzorovanem loku z stiskanjem iz notranjih stegen in glutejev, pri čemer blazini približaj skupaj z namensko napetostjo in ne z zagonom.
  4. Kratko se zadržи v polni addukciji, nato se upri teži pri povratku in dovolи blazinama, da se počasi in pod popolnim mišičnim nadzorom ločita nazaj v začetni položaj.

Pogoste napake

  • Trčenje težinskega sklada na dnu vsakega ponavljanja namesto nadzora ekscentrične faze — upočasni povratek na tri sekunde, da ostane napetost v mišici in zaščitil boš kolčni sklep.
  • Dopuščanje, da spodnji del hrbtnice odlepi od naslona in se kolki pritegnejo, medtem ko pritiskaš navznoter — pred vsakim setom ponovno vzpostavi držo, da ostane hrbtenica nevtralna in gluteji opravljajo delo.
  • Uporaba prevelikega območja gibanja od začetka, kar povzroči, da se notranje stegno napne namesto da se raztegne — začni z zmerno širino in povečaj območje šele, ko lahko v celoti nadziraš loku gladko.

Pro nasvet — V točki največje addukcije zadrži kontrakcijo z dvosekundnim izometričnim stiskanjem preden spustiš — to odpravlja pasivno elastično povratnost kolčnega sklepa in sili gluteje in adduktorje, da generirat pravo mišično silo skozi celoten rep.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →