Domov / Vaje / Vzvod sedečega odvajanja kolkov
Vzvod sedečega odvajanja kolkov animation

Kako izvesti: Vzvod sedečega odvajanja kolkov

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Stroj za vzvod sedečega odvajanja kolkov z natančnostjo izolira gluteus medius in minimus, kar prosti utežmi preprosto ni mogoče doseči, kar ga dela enega od najučinkovitejših orodij za gradnjo stabilnosti kolkov in širine zunanjih mišic stanov. Dosledna, nadzorovana vadba tu se obrestuje pri vsakem čepu, izpadu in atletskem gibanju, ki ga izvajate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci s hrbtom plosko prislonjen ob blazino, stopala trdno nameščena na podstavke, blazine za stegno pa tesno nalegajo na vaše zunanje stegenke tik nad koleni.
  2. Nastavite stroj v začetni položaj, kjer sta nogi blizu skupaj, vendar ne stisnjena navznoter onkraj vašega naravnega obsega.
  3. Oba stegna pritisnite navzven ob blazine v gladkem, nadzorovanem loku, pri največjem odvajanju močno stisnite stean preden se vrnete.
  4. Počasi se vrnite v začetni položaj v dveh do treh sekundah, vzdržujte napetost skozi celoten gib in nikoli ne pustite, da se sklad uteži prevali navzdol.

Pogoste napake

  • Hitenje ponavljanj: brzo nihanje uteži odvzame napetost gluteusu in set spremeni v delo z zagona, zato počasnite ekscentrično fazo na najmanj dve sekundi pri vsakem ponavljanju.
  • Preveč teže premalu časa: preobremenitev te prisili, da dvignete kolke in angažirate spodnji del hrbta, zato zmanjšajte breme, dokler ne morete končati vsakega ponavljanja s popolnoma mirnim in ravnim medenico.
  • Sedenje s zaokroženim spodnjim hrbtom: sloučenost preusmeri stress s steanskih mišic na pasivne strukture, zato ponovno nastavite položaj na začetku vsakega seta s pritiskanjem koska prsti navzdol in dviganjem prsnega koša.

Pro nasvet — Na vrhu odvajanja naredite polno sekundo izometrične zaustavitve in zavestno razmišljajte o potiskanju blazin narazen, ne le o premikanju nog navzven, ta notranja navodila dramatično povečajo aktivacijo gluteus mediusa in zgradijo povezavo med umom in mišico, ki loči pravi napredek od samo poteka skozi gibe.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →