Domov / Vaje / Ročična vaja za pektorale v sedečem položaju
Ročična vaja za pektorale v sedečem položaju animation

Kako izvesti: Ročična vaja za pektorale v sedečem položaju

ChestMachineBeginner

Ročična vaja za pektorale v sedečem položaju izolira vaš prsni koš s kontroliranim lokom gibanja, ki ga prosti uteži ne morejo reproducirati, kar jo naredi enega od najučinkovitejših orodij za razvoj širine in definicije prsnih mišic. Ko obvladate ta aparat, boste razvili prsni koš, ki je že od prvega dne močan in vizualno impresiven.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite višino sedeža tako, da se ročaji poravnajo natančno s sredino prsnega koša, in jih primite z majhnim upogibom komolcev
  2. Trdno pritrdite hrbet ob blazino, položite noge ravno in naredite kontroliran vdih pred vsako ponovitvijo
  3. Ročaje premikajte skupaj v gladkem loku s stiskanjem prsnega koša, ne ramen, in se ustavite tik preden se ročaji dotaknejo
  4. Gibanje počasi in kontrolirano obrnite, pustite, da se prsni koš v polno raztegne v odprtem položaju, preden začnete naslednjo ponovitev

Pogoste napake

  • Dovoljenje, da se ramena premikajo naprej na vrhu krčenja, kar premakne obremenitev s prsnega koša — to popravite z ohranjanjem lopatek pritisnjena na blazino skozi celoten niz
  • Uporaba višine sedeža, ki je previsoka ali prenizka, kar povzroči, da delo opravljajo ramena — to popravite z nastavitvijo sedeža tako, da so ročaji na ravni bradavičnega reda, preden začnete
  • Hitrost ekscentrične faze z dovoljenjem, da se sklad uteži vrne nazaj — to popravite z namenjenjem najmanj dveh sekund za odpiranje rok in občutek raztega prsnega koša pri vsaki ponovitviji

Pro nasvet — V popolnoma skrčenem položaju, kjer se ročaji srečajo, zadržite stisk za polno sekundo in se osredotočite na to, da si komolce vlečete drug proti drugemu, namesto samo pritiskanja ročajev — ta majhna sprememba v nameri dramatično povečuje vključenost vrhunskih vlaken prsnih mišic.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →