Domov / Vaje / Vzglavnjač s polžajem na stroju
Vzglavnjač s polžajem na stroju animation

Kako izvesti: Vzglavnjač s polžajem na stroju

TricepsMachineBeginner

Stroj za vzglavnjač s polžajem ti daje stabilnost za natančno izolacijo tricepsa, kar ga naredi eno izmed najbolj pametnih orodij, ki ga lahko začetnik uporablja za gradnjo resne moči potiska. Obvladaj to gibanje in postavi temelj za vsak potisk, ki ga boš kdaj koli naredil.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nastavi sedež tako, da se ročaji poravnajo na višini ramen ali malo pod njo, nato se usedi z vzpravljivačem in hrbtom ravno ob naslonjalu.
  2. Trdno primej ročaje, postavi noge na oporo ali na tla ter pred pričetkom napni jedro.
  3. Prosti ročaje ravno navzdol v nadzorovanem loku, dokler se komolci ne iztegnemejo v polno razširitev, ne da bi jih agresivno zaključil.
  4. Počasi vrni ročaje v začetni položaj v dveh do treh sekundah, pri čemer se upiraš uteži na poti navzgor.

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev v stran, kar premakne obremenitev s tricepsov in povzroči napetost v ramenih – komolce drži blizu bokov ves čas gibanja.
  • Uporaba zagona z hitrim spuščanjem uteži, kar te pusti brez ekscentrične stimulacije, kjer se mišica največ gradi – lastni vsak centimeter vrnjene faze.
  • Sedenje premalo ali premalo visoko na sedežu, da ročaji začnejo nad višino ramen, kar prisili ramena, da prevzamejo vlogo – vedno nastavi sedež pred dodajanjem uteži.

Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve se zaustavi za polno sekundo s podaljšanimi komolci in zavestno stisnaj trice pred vrnjo – to odpravi pasivno zaključanje sklepov in ohranja mišico pod napetostjo tam, kjer je res pomembna.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →