Kako izvesti: Vzvod Sedeči Crunch (Blazinica za Prsni Koš)
CoreAbsMachineBeginner
Vzvod sedeči crunch z blazino za prsni koš vam zagotavlja fiksno razpon gibanja in neposredno upornost, kar ga naredi eno najučinkovitejših orodij za izgradnjo prave moči trebušnih mišic za začetnike. Če ga uporabljate dosledno, vas ta stroj nauči, kako se jedro krči pod obremenitvijo na način, ki se prenese na vsak trening, ki ga boste kdaj koli počeli.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Sedite pokonci ob blazini za prsni koš z prsnim košem trdno pritisnjenem nanjo in stopali na naslonjalom za noge, nato rahlo primite ročaje samo za stabilnost.
- Popolnoma izdihajte, medtem ko se krčite naprej z voženjem prsnice navzdol proti boku, pri čemer sprožite gibanje iz trebušnih mišic in ne vlecite z rokami.
- Zadržite skrčeni položaj za en takt na dnu in se prepričajte, da počutite močno stiskanje v srednji части pred povratkom.
- Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj pod nadzorom, upiraje se težini na poti nazaj in ji ne dovolite, da vas raztegne.
Pogoste napake
- Uporaba zagona za nihanje v vsak ponovek namesto nadzora gibanja, kar zmanjša napetost v trebušnih mišicah in povzroči stres v hrbtenici. To popravite s počasnitvijo ekscentrike na 2 do 3 sekund pri vsakem ponovku.
- Nastavitev preveč težke teže in kompenzacija z brcanjem ročajev z rokami, kar spremeni vajo za trebušne mišice v zgornji del telesa. To popravite z izbiro obremenitve, pri kateri lahko dokončate vse ponovke in čutite delo izključno v srednji части.
- Neupravljanje višine sedeža pred začetkom, kar povzroči, da se blazina pritisne na vrat ali ključnico namesto na prsni koš. To popravite z nastavitvijo sedeža tako, da se blazina kvadratno dotika prsnega koša, preden začnete niz.
Pro nasvet — V popolnoma skrčenem spodnem položaju aktivno poskusite potegniti spodnja rebra proti medenici en takt dlje, namesto da se samo upognete naprej, ta zadnja nagib medenice v največji meri aktivira spodnje trebušne mišice in spremeni osnovni crunch v popolno trebušno krčenje.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →