Kako izvesti: Vzvodni sedečи krunch
CoreAbsMachineBeginner
Stroj za vzvodni sedečи krunch vam ponuja vodeno krivuljo upora, ki izziva vaše trebušne mišice preko celotnega obsega gibanja, kar ga naredi idealno izhodišče za gradnjo prave moči jedra. Doslednost pri tem gibanju gradi temeljno kontrolo trebušnih mišic, ki se prenaša na vsak dvig, ki ga izvedete.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Sedite vzravnano, pritrdite blazino čez zgornjo prsnico in postavite stopala ravno na naslon za noge
- Ostro izdahnite in zvijte prsni koš navzdol proti bokom, ne le glavo proti kolenom
- Naredite pavzo za en udarec na vrhuncu krčenja, preden машina vodi povratni gib
- Počasi se vrnite pod nadzorom, pri čemer se ustavite tik preden se uteži dotaknejo, da obdržite napetost v trebušnih mišicah
Pogoste napake
- Uporaba pregibalk kolka za pogon gibanja namesto trebušnih mišic; popravite to z zavednim mišljenjem o skrajševanju razdalje med prsnico in popkom
- Prepustitev stroja, da se vrne s poskom med ponovitvami, kar zmanjša napetost in zmanjša stimulus; popravite to s polnima dvema sekundama v fazi povratka
- Prijem ročajev in vlečenje z rokami, kar premakne breme s jedra; popravite to s svetlim počivanjem rok in začetkom vsake ponovitve iz sredine telesa
Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve obdržite krčenje in poskušajte v celoti izdahniti; ta prisilni izdih aktivira globoke prečne trebušne mišice in naredi stisk bistveno intenzivnejši od preprostega zadržavanja dihanja.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →