Domov / Vaje / Ročični pec deck fly
Ročični pec deck fly animation

Kako izvesti: Ročični pec deck fly

ChestMachineBeginner

Ročični pec deck fly izolira vaš prsni koš z natančnostjo, ki je ne dosežejo prosti uteži, in je eno najučinkovitejših orodij za gradnjo polnega, definiranega prsnega dela. Obvladajte vzorec gibanja tukaj in to povezavo med umom in mišico boste prenašali v vsako vajo potiskanja, ki jo počnete.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Sedite vzravnano s hrbtom trdno pritisnjenem ob naslanjač, nogi trdno zasidrani na tlu, in prilagodite sedež tako, da se ročaji poravnajo s sredino vašega prsnega koša.
  2. Rahlo primite ročaje in položite podlahti na blazine, pri čemer ohranite mehak, fiksen upogib komolcev skozi celoten niz.
  3. Hkrati pritisnite obe roki v gladkem loku in intenzivno stisnite prsni koš v srednji točki, kot da poskušate dotakniti komolce skupaj.
  4. Gibanje počasi obrnite in ga nadzorujem, ki omogoča polni razteg v odprti poziciji, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Dopustite, da se sklad uteži zarini na dnu vsake ponovitve, kar odvzame napetost iz prsnega koša in tvega poškodbo ramena. To popravite z nadzorom povratne faze za celoten dve sekundi.
  • Dviganje ramen naprej, ko se pojavlja utrujenost, kar premakne obremenitev na sprednje deltoidne mišice. To popravite z aktivnim pritiskom na lopatici in nazaj na naslanjač pred vsako ponovitvijo.
  • Uporaba premajhnega obsega gibanja pri povratku in puščanje komolcev za ravnino ramena, kar povzroča preobremenitev prednje kapsule. To popravite tako, da zaustavite povratek, ko občutite globok, a udoben razteg s komolci na ravni vašega trupa.

Pro nasvet — Na vrhu kontrakcije se zadržite eno polno sekundo in zavestno poskusite rahlo potegniti roke narazen proti uporu brez dejanskega premikanja, kar ustvari izometrični stisk, ki dramatično poveča aktivnost prsnih vlaken.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →