Domov / Vaje / Vzporedni pritisk na prsih na napravi
Vzporedni pritisk na prsih na napravi animation

Kako izvesti: Vzporedni pritisk na prsih na napravi

ChestMachineBeginner

Vzporedni pritisk na prsih na napravi je eno najbolj učinkovitih gibov na napravi za razvoj temeljne moči prsnih mišic, zato je idealna izhodišča za vsakogar, ki se resno loteva razvoja gornjega dela telesa. Fiksna vodoravna pot odpravi spremenljivke ravnotežja, kar vam omogoča, da se v celoti osredotočite na obremenjevanje prsnih mišic s čisto in nadzorovano silo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da se ročaji poravnajo s sredino prsnega koša, nato postavite noge na tla in utrdite jedro, preden se dotaknete ročajev.
  2. Čvrsto primite vzporedne ročaje, rahlo povucite lopatici, in hrbtenico ravno pritisnite v blazino skozi celoten gib.
  3. Ročaje gladko potisnite naprej v loku, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, vendar komolci niso zaklučeni, medtem ko izdihnete.
  4. Počasi obrnite gib v dveh do treh sekundah, pri čemer pustite, da se prsni koš pod napetostjo razteže na dnu, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Sedež nastavljen premalo visoko ali premalo nizko — neporavnani ročaji prenesejo napetost na sprednje deltoidne in ramenske mišice namesto na prsni koš, zato vedno prilagodite, dokler se ročaji ne postavijo na višino sredine prsnega koša pred prvo ponovitvijo.
  • Preskakovanje komolcev preveč navzven — to nepotrebno obremeni ramenski sklep, zato komolce držite rahlo pod ročaji, da ostane napetost na prsnih mišicah.
  • Odbijanje teže med ponovitvami — sproščanje napetosti na dnu odpravi najbolj učinkovit del dviga, zato ploščo držite malo pred dotikom in vzdržujte stalno mišično napetost skozi celoten serijo.

Pro nasvet — Pri polnem raztegu zadržite skrčeno pozicijo eno sekundo in aktivno razmišljajte o tem, da stisnete roke druga proti drugi brez dejanskega premikanja — ta izometrična navodila za addukcijo dramatično povečajo nabor prsnih vlaken, ki ga večina tekačev pusti neizkoriščenega pri pritisih na napravi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →