Domov / Vaje / Dvigalo za triceps s prebojem čez glavo
Dvigalo za triceps s prebojem čez glavo animation

Kako izvesti: Dvigalo za triceps s prebojem čez glavo

TricepsMachineBeginner

Stroj za dvigalo tricepsa s prebojem čez glavo izolira vaše tricepse s fiksno potjo gibanja, kar ga naredi enim najbolj varnih in učinkovitih orodij za gradnjo resne debeline rok kot začetnik. Dosledno delo tukaj gradi temelj moči zaključka, ki se prenese na vsako pritisnjensko gibanje, ki ga boste kdaj koli izvedli.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci ob blazini, primite ročaje s prebojem čez glavo in dlani ravne, ter postavite noge ravno na tla.
  2. Napnite jedro in pritisnite zgornje roke ob blazine, tako da ostanejo komolci fiksni skozi celoten niz.
  3. Pritisnite ročaje navzdol z razširitvijo komolcev v celoti, dokler vaše roke niso ravne, vendar ne previhrene.
  4. Počasi uprite težo nazaj v začetni položaj v dveh do treh sekundah in ohranite popoln nadzor.

Pogoste napake

  • Puščanje komolcev navzven zmanjšuje napetost tricepsa in obremenjuje sklepe – ohranite zgornje roke trdno pritisnjene ob blazine pri vsakem ponavljanju.
  • Uporaba zagona za nihanje težo navzdol pomeni, da vaši tricepsi ne delajo – zmanjšajte obremenitev in obvladajte vsako ponovitev z namenskim pritiskom.
  • Krajšanje obsega gibanja na spodnji strani vas prikrajša za vrhunsko krčenje – zavežite se k polni razširitvi komolca pri vsakem samem ponavljanju.

Pro nasvet — Na spodnji strani vsakega ponavljanja zadržite popolnoma razširjen položaj eno polno sekundo in zavedno stisnite triceps težko pred vrnitvijo – to odpravlja skok refleksa in prisili resnično mišično delo na točki največje napetosti.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →