Kako izvesti: Vzvratna trbušna krčenja na stroju
CoreAbsMachineBeginner
Stroj za vzvratna trbušna krčenja odpravi ugibanja pri treningu trebušnih mišic s fiksno potjo gibanja in konstantno napora skozi vsak ponovek. Če ga uporabljate pravilno, gradi pravo moč jedra, ki se odraža v boljši drži, stabilnosti in atletski zmogljivosti.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Nastavite blazino tako, da počiva udobno čez zgornjo prsnico, in trdno primite ročaje, da zavarujete zgornjo polovico telesa
- Ostro izdahnite in zvijte telo navzgor s krčenjem trebušnih mišic, ne s potiskanjem z rokami
- Zadržite vrhunsko krčenje eno polno sekundo, preden se počasi vrnete v začetni položaj
- Kontrolirajte spuščanje skozi dva do tri odboje, pri čemer pustite, da se trebušni mišici raztegnejo pod napetostjo, ne da bi dovolili, da bi se utež sesedla
Pogoste napake
- Uporaba rok za pogon gibanja namesto trebušnih mišic — osredotočite se na začetek vsakega ponovka z vlečenjem od popka proti rebrnicam
- Pospešeni ponovki in izguba napetosti na dnu — na kratko pavzirajte brez sproščanja celotne napora, da ostanejo trebušni mišici aktivni skozi niz
- Nastavitev blazine previsoko na vratu ali prenizko na želodcu — postavite jo čez zgornjo prsnico, da se sila čisto prenese skozi telo
Pro nasvet — Pri vsakem ponovku razmislite o stiskanju prostora med najnižjim rebrom in bedrenim kostnim grebenom, namesto da bi preprosto premikali blazino naprej — ta interna napomenik vključi globoke trebušne mišice in dramatično poveča mišično napetost na vrhuncu vsakega krčenja.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →