Kako izvesti: Ročični ležeči bench press (Plate Loaded)
ChestMachineBeginner
Ročični ležeči bench press ti daje stabilnost stroja s prirodnim občutkom pritisnega gibanja, kar ga naredi idealnim za učenje pravi obremenitve prsi z namenom. Tako začetniki kot izkušeni dvigovalci uporabljajo to nastavitev za gradnjo prave debeline prsnih mišic brez koordinacijskih zahtev s prostimi utežmi.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps
Korak za korakom
- Nastavi sedež tako, da se ročaji poravnajo z sredino prsi, nato enakomerno naloži plošče na obeh straneh, preden sediš.
- Postavi noge ploskev na tla, pritisni zgornji del hrbta trdno na blazino in primeni ročaje z nevtralno pozicijo zapestja.
- Potisni ročaje naprej s stiskanjem prsi, raztegni dokler tvoje roke niso skoraj poravnane, brez blokiranja komolcev.
- Počasi vrni ročaje pod nadzorom dokler ne čutiš polnega raztega čez prsi, nato ponovno pritisni.
Pogoste napake
- Prehudo širjenje komolcev, kar premakne stress na ramena in rotatorno manšeto — drži komolce pri približno 45 do 75 stopinjah od torza.
- Dopuščanje, da se teža sesuje med ponovitvami, kar ubije čas pod napetostjo — ohrani nadzor na vsakem centimetru povratnega poteza.
- Nastavljanje sedeža previsoko, tako da pritisni kot cilja ramena namesto prsi — prilagodi dokler se ročaji ne začnejo neposredno pri liniji bradavice.
Pro nasvet — Pri zadnjem ponovitvi vsakega seta naredi pavzo dveh polnih sekund na točki največjega raztega prsi preden pritisnešs — to odpravi zagon in prisili globlje povečevanje prsnih vlaken, ki ga standardni neprekinjeni ponovki redko dosežejo.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Chest
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →