Domov / Vaje / Ročični nagnjeni stiskalnik prsov
Ročični nagnjeni stiskalnik prsov animation

Kako izvesti: Ročični nagnjeni stiskalnik prsov

ChestMachineBeginner

Ročični nagnjeni stiskalnik prsov je namenjen zgornjemu delu prsnih mišic s pomočjo fiksnega loka s nevtralno prijemko, kar ga naredi eno od najbolj varnih in učinkovitih strojev za gradnjo moči stiskanja od prvega dne. Obvladajte vzorec gibanja tukaj in postavite temelje za dobro razvito in uravnoteženo prsno mišico.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da se ročaji poravnajo z višino zgornjega dela prsou, nato sedite pokončno z hrbtom popolnoma pritisnjenim na naslon.
  2. Primite ročaje v nevtralni legi zapestja, napnite jedro, in postavite noge ravno na tla preden pritisnete.
  3. Potiskajte oba ročaja naprej in rahlo navzgor v gladkem loku, dokler vaše roke niso skoraj povsem iztegnjene, ne da bi zaklepali komolce.
  4. Uprite se proti težini med vratanjem, nadzorujte ročaje nazaj, dokler ne čutite popolnega raztega čez zgornji del prsi, preden naslednja ponovitev.

Pogoste napake

  • Puščanje lopatica naprej na vrhu stiska, kar premakne stres s prsi na sprednje deltoidne mišice. Popravite to z ohranjanjem lopatice retrahirane in depresivne skozi celoten niz.
  • Odbijanje uteži med ponovitvami za uporabo zagona namesto mišic. Popravite to z eno sekundo pauziranja v raztegovani legi pri vsaki ponovitviji, da odpravite zagon in lastite vsako ponovitev.
  • Nastavitev sedeža prekaj nizko, da stisk postane raven namesto naklonjen, kar popolnoma izpusti zgornji del prsi. Popravite to z nastavitvijo sedeža, dokler se ročaji ne začnejo na ravni ključnic, ne pri prsnici.

Pro nasvet — Pri zadnjih dveh ponovitvijah vsakega niza se ustavite za dve polni sekundi na točki največjega raztega in sознавno razmislite o razteganju prsou čez ročaje. Ta kratka izometrična obremenitev zgornje prsne vlaknine ravno tam, kjer proizvedejo najbolj stimulo za rast.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →