Domov / Vaje / Ročična nagnjena prsna pressa
Ročična nagnjena prsna pressa animation

Kako izvesti: Ročična nagnjena prsna pressa

ChestMachineBeginner

Ročična nagnjena prsna pressa je eno najbolj učinkovitih strojev za izgradnjo zgornjega prsnega mišičja, ki ti da polni, tridimenzionalni videz čez linije prsnih mišic. Ker vam stroj vodi pot gibanja, lahko začetniki brez pomislekov obremenijo zgornje prsno mišičje in se naučijo, kako se pravi pritisni moč počuti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da se ročaji poravnajo na višini zgornjega prsnega mišičja, nato ploske noge postavite na tla in hrbet trdno pritisnite na naslanjač.
  2. Primite ročaje s prisom v širini ramen, malo povlecite lopatici nazaj in ravne zapestje obdržite pred začetkom.
  3. Ročaje pritisnite naprej in navzgor v gladkem loku, dokler roke niso skoraj iztegnjene, ne zakljenite komolcev na vrhu.
  4. Ročaje spustite v nadzorovani dve sekundi, dokler ne čutite polnega raztegovanja čez zgornje prsno mišičje, nato se poglobite v naslednji ponavljač.

Pogoste napake

  • Sedež je nastavljen prenizko, kar spremenljivo breme s prsnega mišičja na sprednje deltoide. Nastavite sedež, dokler se ročaji ne začnejo poravnati z vašo zgornjo linijo prsnega mišičja.
  • Komolci razširjeni k devetdeset stopinjam, kar obremenuje sklepno zglobbo ramen. Komolce obdržite nagnjene približno 45 do 60 stopinj od trupa.
  • Dopuščanje, da se teg pada med ponovitvami, kar odstrani napetost in tveganja poškodbo. Obdržite nadzor nad ročaji skozi celoten obseg gibanja.

Pro nasvet — Ko pritisnete, razmišljajte o tem, da svoje roke potisnete drug proti drugemu, namesto da preprosto potisnete naprej. Stroj preprečuje, da bi se roke dejansko premikale skupaj, vendar ta notranja rotacijska namig dramatično povečuje verbovanje zgornjega prsnega vlakna pri vsakem samem ponavljaču.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →