Domov / Vaje / Ročična ekstenzija kolka (VERZIJA 2)
Ročična ekstenzija kolka (VERZIJA 2) animation

Kako izvesti: Ročična ekstenzija kolka (VERZIJA 2)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Stroj za ročično ekstenzijo kolka je eno najbolj neposrednih orodij za izolacijo in gradnjo stegenske in zadnje muskulature z nadzorovano, merljivo obremenitvijo. Obvladaj vzorec gibanja in gradil boš moč zadnje verige, ki se prenaša na vse tvoje atletske in estetske cilje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Nastavi blazino tik nad kolenom, stani obrnjen proti stroju in trdno prijemi ročaje, da sidraš zgornje telo.
  2. Premakni težo na stojno nogo, pri čemer ohrani rahel upib v kolenou in nevtralno hrbtenico skozi celoten gib.
  3. Delujočo nogo potisni direktno nazaj v gladkem loku, pri čemer na vrhu gibanja intenzivno skrči stegenko, ne da bi pregibala spodnji del hrbtenice.
  4. Ročico počasi spusti nazaj v začetni položaj s popolnim nadzorom, pri čemer se med spuščanjem upri obremenitvijo.

Pogoste napake

  • Prekomerno razširjanje spodnjega dela hrbtenice na vrhu ponavljanja, kar premakne napetost s stegenke na hrbtenico — zaustavi obseg gibanja v trenutku, ko se boče iztegovanja hotijo nagniti naprej.
  • Uporaba zagona za nihanje noge nazaj namesto potiskanja s stegenko — zmanjšaj težo in se osredotoči na nameren dvosekundni koncentrični potisk.
  • Zaklep stojnega kolena, kar destabilizira tvojo bazo in zmanjša aktivacijo stegenke — ohrani mehak upib skozi vsako ponovitev.

Pro nasvet — Na vrhu kontrakcije naredi polno sekundo dolg premor in aktivno razmisli o potiskanju pete proti steni za tabo, namesto da bi jo le dvigala — ta subtilna namig premakne poudarek globje v največjo stegenko in dramatično izboljša povezavo med umom in mišico skozi čas.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →