Domov / Vaje / Ročični nagnjeni preslak za prsne mišice (RAZLIČICA 2)
Ročični nagnjeni preslak za prsne mišice (RAZLIČICA 2) animation

Kako izvesti: Ročični nagnjeni preslak za prsne mišice (RAZLIČICA 2)

ChestMachineBeginner

Ročični nagnjeni preslak za prsne mišice cili na spodnje prsne mišice z natančnostjo, vodeno s strojem, kar ga naredi idealno izhodišče za izgradnjo prave moči pritiska in debeline v prsni regiji. Dosledna vadba tukaj postavlja temelje, ki se neposredno prenašajo na celoten razvoj prsnih mišic in moč zgornjega dela telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Sedite v sedež in ga prilagodite tako, da se ročaji poravnajo tik pod sredino prsnega koša, nato pa položite noge ravno na tla za stabilno osnovo.
  2. Čvrsto primite ročaje, rahlo potegnite lopatici nazaj in držite prsni koš vzpravljen, preden začnete kakršnokoli gibanje.
  3. Pritisnite ročaje naprej in navzdol v nadzorovanem loku, dokler vaše roke niso popolnoma iztegnjene, brez trdega zaklenjenja komolcev.
  4. Počasi vrnite ročaje v izhodišče s polno kontrolo in občutite raztezanje čez spodnje prsne mišice, preden naslednji ponovek.

Pogoste napake

  • Če ramena med pritiskom zdrsijo naprej, se obremenitev premakne s prsnih mišic na sprednje deltoid — to popravite z rahlo stisnjenim lopaticama celoten niz.
  • Uporaba teže, ki vas prisili k odbijanju ali pohitevanju ponovkov — to popravite z izbiro bremena, ki omogoča polno fazo vračanja z duratrajanjem dve sekundi in popolno kontrolo.
  • Premočan stisk ali upogibanje zapestij navzven, kar obremeni sklepe zapestja — to popravite s tem, da so vaša zapestja direktno za ročaji in je stisk trdna, vendar sproščena.

Pro nasvet — V zadnjem centimetru vsakega ekscentričnega gibanja zavestno uprite se vleki stroja, kot da bi poskušali pavzirati sredi zraka — ta podaljšani čas pod napetostjo aktivira več vlaken spodnjega prsnega dela kot preprosto puščanje uteži, da se vrne.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →