Domov / Vaje / Vzteganje prsnega koša v nazaj na napravi
Vzteganje prsnega koša v nazaj na napravi animation

Kako izvesti: Vzteganje prsnega koša v nazaj na napravi

ChestMachineBeginner

Vzteganje prsnega koša v nazaj na napravi je namenjeno ciljanju spodnjega dela prsnega koša z natančnostjo vodenega stroja, kar ga naredi idealno izhodišče za gradnjo prave temeljne moči potiskanja. Ko obvladate to gibanje, razvijete debeline in definicijo, ki preobrazijo celoten videz vašega prsnega koša.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Prilagodite sedež tako, da se ročaji poravnajo s spodnjim delom prsnega koša, nato trdno postavite noge in se s hrbtom trdno nasidite na naslon.
  2. Primite ročaje s trdnim in tesnim prijemom, potegnite lopati v nazaj, in vzdržujte naravnost prsnega koša pred potiskanjem.
  3. Potiskajte obe ročaji naprej in rahlo navzdol v kontroliranem loku, dokler niso vaše roke skoraj popolnoma iztegnjene, brez zaklepanja komolcev.
  4. Uporate se proti teži med vračanjem, počasi spuščajte, dokler ne občutite popolnega raztegovanja v spodnji prsih pred začetkom naslednjega ponavljanja.

Pogoste napake

  • Dopuščanje, da se ramena kotalijo naprej ob začetku vsakega ponavljanja, kar premakne napetost s prsnega koša na sprednjo deltido — to popravite z aktivnim stiskanjem lopatek skupaj pred vsakim potiskanjem.
  • Uporaba premajhnega razpona gibanja z zaustavitvijo ročajev v polovici, kar ubije dražljaj raztegovanja — to popravite s kontroliranim popolnim vračanjem, dokler ne občutite, da je prsni koš popolnoma obremenjen.
  • Potiskanje s preveliko hitrostjo za premikanje težje teže, kar zmanjša napetost v ciljnem mišičnem tkivu — to popravite s počasnejšo fazo spuščanja najmanj dve polni sekundi pri vsakem ponavljanju.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja zadržite sklenjeno pozicijo eno sekundo in aktivno poskušajte potiskati ročaje druga proti drugi, čeprav se ne morejo premikati — ta izometrična stisnitev dramatično povečuje rekrutacijo vlaken spodnjega prsnega koša brez dodajanja kakršne koli dodatne obremenitve.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →