Domov / Vaje / Ročični stroj za pritisk na prsih (VERZIJA 4)
Ročični stroj za pritisk na prsih (VERZIJA 4) animation

Kako izvesti: Ročični stroj za pritisk na prsih (VERZIJA 4)

ChestMachineBeginner

Ročični stroj za pritisk na prsih je eno od najboljših orodij za gradnjo močnih, polnih prsnih mišic, saj vodi vaš gibalnih vzorec, medtem ko še vedno zahteva pravo mišično napor. Obvladajte ta stroj kot začetnik in postavite temelje pritiskalne moči, ki se prenaša na vsak pritisk prsnih mišic, ki ga boste kdaj naredili.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci s hrbtom ravno prislonjen na ploščo in stopali trdno zasidran na tla, prilagodite sedež tako, da ročaji poravnani z višino sredine prsnega koša.
  2. Primite ročaje s trdnim, nevtralnim položajem zapestja in napnite jedro pred začetkom kateregakoli gibanja.
  3. Pritisnite ročaje naprej v gladkem, nadzorovanem loku, dokler vaše roke niso skoraj popolnoma iztegnjene, vendar vaši komolci ostanejo nekoliko mehki na koncu razpona.
  4. Povratni gib počasi obrnite, omogočite ročajem, da se vrnejo nazaj, dokler ne občutite popolnega raztega čez prsni koš, preden ponovno pritisnete.

Pogoste napake

  • Če puščate, da se stack uteži dotakne med ponovitve, se napetost iz prsnega koša odstrani in skrajša niz, zato ves čas skozi celoten niz ločeno držite težnostne plošče.
  • Dvigovanje ramen navzgor k ušesom med pritiskom premakne obremenitev na trapeze in sprednje deltoidne, zato aktivno povlecite ramena navzdol in nazaj pred in med vsakim ponavljanjem.
  • Uporaba prijema, ki omogoča zapestjem, da se upognejo nazaj, postavlja stres na sklepe namesto na prsni koš, zato ves čas gibanja držite zapestja neposredno nad podlakti.

Pro nasvet — Na zadnji palec povratne faze naredite pavzo za eno celotno sekundo in zavestno občutite razteg čez zunanje prsne mišice, preden ponovno pritisnete. Ta namenjena pavza izloči zagon in prisili mišična vlakna, da opravijo ves trud iz podaljšanega položaja, kjer je dražljaj rasti največji.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →