Domov / Vaje / Ročična prsna pressa (RAZLIČICA 2)
Ročična prsna pressa (RAZLIČICA 2) animation

Kako izvesti: Ročična prsna pressa (RAZLIČICA 2)

ChestMachineBeginner

Stroj za ročično prsno presso ti omogoča stabilen in voden pot za gradnjo resne sile pritiska in debeline prsnega koša s polnim nadzorom nad vsako ponovitvijo. Obvladaj to gibanje in postaviš temelje za moćan in dobro razvit prsni koš, ki se prenese na vse vadbene vaje, ki jih boš kdaj počel.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi višino sedeža tako, da se ročaji poravnajo direktno s sredino tvoje prsnice, močno prijemi z ravnimi zapestji in komolci tik pod ravnijo ramen.
  2. Napni jedro, pritisnite hrbet naravnost ob blazino in trdno postavite oba stopala na tla preden se dotakneš uteži.
  3. Potisni ročaje naprej v gladkem, nadzorovanem loku, dokler tvoje roke niso skoraj popolnoma iztegnjene brez blokiranja komolcev.
  4. Odoliči uteži na povratni poti, počasi spustiš, dokler ne čutiš popolnega raztezanja čez prsni koš preden začneš naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Sedež nastavljen premalo visoko ali premalo nizko, kar povzroča stres na sklepih ramen namesto na prsnem košu — prilagodi tako, da se ročaji srečajo v sredini prsnice pred vsako sesijo preden naložiš kakšno težo.
  • Dovoljuje, da se sklad uteži dotakne med ponovitvami, kar odstranjuje napetost iz mišic — ustavi se tik pred stikom in obrni gibanje, da prsni koš ostane v napetosti skozi celoten niz.
  • Preusmerjenje komolcev preveč široko, kar premakne breme z prsnega koša na ranljive strukture ramen — drži komolce rahlo pod črto ramen med pritiskanjem.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitvije, zadržati en sekundo stisnjenja in aktivno poskušaj potiskati ročaje drug proti drugemu, čeprav se ne morejo premikati, ta izometrična namera dramatično povečuje nabor prsnih vlaken brez dodajanja katere koli obremenitve.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →