Domov / Vaje / Ročični bench press (Plate Loaded)
Ročični bench press (Plate Loaded) animation

Kako izvesti: Ročični bench press (Plate Loaded)

ChestMachineBeginner

Ročični bench press začetnikom omogoča kontrolirano, vodeno pot za gradnjo resne moči pritiska brez kompromisa oblike pod obremenitvijo. Če obvladate ta stroj, postavite mehansko temelj, ki se neposredno prenese na vsak pritiskovni vzorec, ki ga boste kdaj trenirali.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da ročaji poravnani s sredino prsnega koša, nato sedite vzravnano s hrbtom ravno nalegajočim na naslon.
  2. Primite ročaje s trdnim, nevtralnim položajem zapestja in postavite stopala ravno na tla za stabilen temelj.
  3. Izdahnite in potiskajte ročaje naprej, dokler vaše roke niso skoraj popolnoma iztegnjene, pri čemer obdržite prsni koš visoko in ramena nazaj.
  4. Vdihnite in počasi vrnite ročaje pod nadzorom, občutite polno raztezanje v prsnem košu preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Višina sedeža je premajhna ali prevelika, kar povzroči obremenitev ramen namesto prsnega koša — nastavite tako, da ročaji točno srečajo sredino prsnega koša preden dodate kakršno koli težo.
  • Dvigovanje ramen naprej na koncu pritiska, kar premakne delo na sprednje deltoid in trapez — obdržite ramena pripeta na naslon skozi celoten gib.
  • Pustite, da se sklad utežmi pada med ponovitvami, izgubljajte napetost in nadzor — ohranite premišljeno, počasno vrnitev pri vsaki ponovitvijo in se ustavite tik preden se plošče dotaknejo.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve zadržite stisnjeni položaj polno sekundo in aktivno razmišljajte o stisku prsnega koša proti središču telesa — ta kratka izometrična vaja dramatično poveča aktivacijo prsnih mišic, ki jo večina dvigovalcev propusti s hitrim prehajanjem na naslednjo ponovitev.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →