Domov / Vaje / Ročična prsna pressa
Ročična prsna pressa animation

Kako izvesti: Ročična prsna pressa

ChestMachineBeginner

Ročična prsna pressa je eno najbolj učinkovitih gibov na aparatu za gradnjo temeljne moči prsnih mišic, saj začetnikom omogoča nadzorovano in vodeno pot do prave moči pritiska. Če osvajate to gibanje, razvijete motorične vzorce in mišično maso, ki se prenesejo na vse vaje pritiska, ki jih boste kdaj koli počeli.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da se ročaji poravnajo s sredino prsnega koša, nato sedite vzravnano z leđi v celoti naslonjenimi na blazino.
  2. Postavite noge trdno na tla, retrahirajte lopatici ter primite ročaje s trdnim, nevtralnim položajem zapestja.
  3. Pritiskajte ročaje naprej v gladkem loku, dokler se roke ne iztegnou skoraj v celoti, ter na koncu gibanja močno stisnite prsni koš.
  4. Počasi in nadzorovano vrnite težo, dokler ne občutite polnega raztega prsnega koša, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Dovoljenje, da se ramena približevata ušesom med pritiskom, kar premakne obremenitev s prsnega koša na trapezne mišice — zavestno spustite ramena pred in med vsako ponovitvijo.
  • Odbijanje ploščadi s težo med ponovitvami s sproščanjem napetosti na dnu, kar odpravi čas pod napetostjo — ploščadi pustite na vsaki vrnitvi ravno pred dotikom.
  • Primevanje ročajev tako trdno, da dominirajo podlaktja in ramena — ohranite trdne, vendar sproščene ročaje in zavestno osredotočite mentalno pozornost na krčenje prsnega koša.

Pro nasvet — Na vrhu krčenja zadržite pritisk eno sekundo in se aktivno trudite približati ročaje drug drugemu, čeprav jih aparat preprečuje — ta izometrična namigovanja za addakcijo dramatično povečajo nabiranje vlaken prsnih mišic pri vsaki ponitvi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →