Kako izvesti: Jackknife sit-up
CoreAbsBodyweightIntermediate
Jackknife sit-up zahteva popolno telesno koordinacijo in prisili vaše trebušne mišice, da delujejo kot pravi tečaj, ne samo kot upogibač. Obvladajte to gibanje in zgradite globinsko moč jedra, ki se prenese na vsak atletski izziv, s katerim se srečate.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Leži naravnost na hrbtu z rokami iztegnjenimi nad glavo in nogami ravno, medtem ko nežno pritisneš spodnjo hrbtenico v tla.
- Sočasno dvigni ravne noge in iztegni roke naprej, preklopi svoje telo v kolkih, da se stisnete z rokami na noge na vrhu.
- Zadrži vrh krčenja za kratek trenutek in močno stisni trebušne mišice, preden kontrolirano spustiš.
- Počasi spusti roke in noge nazaj v začetni položaj, ne da bi jih vrzel na tla, in ohranja napetost ves čas.
Pogoste napake
- Uporaba zagona za nihanje rok in nog navzgor namesto iniciiranja iz trebušnih mišic — upočasni gibanje in se osredotoči na krčenje, ki poganja pregib, ne na nihanje.
- Upogibanje kolen, da olajšaš dvigovanje, kar odstrani izziv vzvoda, ki ga ustvari ravna noga — drži noge zaklenjene, da povečaš zahtevo na spodnje trebušne mišice.
- Dopuščanje, da se spodnja hrbtenica agresivno upogne na vrhu ali dnu, kar premakne stress s trebušnih mišic — zavestno nagne medenico nazaj, da ohraniš nevtralno hrbtenico ves rep.
Pro nasvet — Izdihnite moč, medtem ko se preklanjate navzgor, priv navel proti hrbtenici na vrhuncu krčenja — to aktivira prečno trebušno mišico in spremeni površinsko krčenje v gibanje s polno globino jedra.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →