Kako izvesti: Nagnjena vrtilna situp
CoreAbsBodyweightIntermediate
Nagnjena vrtilna situp izziva vaše trebušne mišice in poševne mišice preko polnega obsega gibanja, ki ga ravne različice preprosto ne morejo doseči, zato je vsak ponovek dvakrat težji. Obvladajte to vajo in zgradite rotacijsko moč jedra, ki se neposredno prenese na atletsko moč in vidno definirano sredino.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Pritrdite noge pod blazino in se odprite na nagnjeni klopi s prekrižanimi rokami prek prsnega koša ali prsti pri skatih.
- Začnite gibanje s krčenjem trebušnih mišic, ne pa z drgnjenjem vratu, ko se krivite s trupom navzgor s klopi.
- Na vrhu gibanja namenoma zavrtite eno ramo proti nasprotni kolenu in se na trenutek ustavite, da občutite angažiranje poševne mišice.
- Nadzoroval spustite se nazaj v začetni položaj, preden začnete naslednji ponovek, vsaki ponovek pa zamenjajte stran vrtenja.
Pogoste napake
- Vlečenje vratu naprej z rokami — roky držite lahkotno pri skatih in gibanje vodite s krčenjem prsnega koša proti bokom.
- Uporaba zagona za odboj s tal — se na trenutek ustavite na najnižji točki, da izničite refleks raztezanja in prisilite trebušne mišice, da delajo.
- Naredite vrtenje plitko ali zgolj v ramenih — vrtiš se iz prsnega koša, tako da se vsa trup obrne, ne samo zgornja roka, ki se premika.
Pro nasvet — Pri vsakem vrtenju pomislite na potisnitev spodnjega rebra proti nasprotni kolčni kosti, namesto da bi usmerite komolec v koleno; ta namig aktivira globlje poševne vlakna, ki jih večina športnikov nikoli popolnoma ne mobilizira.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →