Kako izvesti: Nagnjena vrtljiva trebuščna prisedalka (Verzija 2)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Nagnjena vrtljiva trebuščna prisedalka izziva vaš ravni trebušni mišic in poševne mišice hkrati, kar gradi rotacijsko moč jedra, ki se neposredno prenaša na atletski učinek in kontrolo držanja. Obvladovanje tega gibanja na klanini klopi vam zagotavlja odporno, funkcionalno sredino, ki je s ploščatimi krčnji enostavno ne morete razviti.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Privrstite noge na nagnjeno klopc in nadzorovano spustite torzo, dokler vaš hrbet ni skoraj raven, pri čemer vzdržujte nevtralno hrbtenjačo med spuščanjem.
- Vzpon začnite s trdo oporo jedra, ne z drgnjenjem vratu ali vlečenjem s fleksorji bokov.
- Ko vaša torza preide polovico točke, odločno zavrtite eno ramo proti nasprotnem kolenu, pri čemer na vrhu v celoti skrčite poševno mišico.
- Spustite se s kontrolo skozi isto pot, se uprite gravitaciji med spuščanjem, da povečate čas pod napetostjo pred naslednjo ponovitvijo.
Pogoste napake
- Vlečenje glave naprej s spletenim rokami, kar obremenj vratno hrbtenico — namesto tega prekrižajte roke čez prsni koš ali jih držite pri sencih z lahkim kontaktom le-teh.
- Uporaba zagona za vzmah navzgor namesto mišičnih krčjev, kar ubija učinkovitost — naredite pavzo za en udarec na dnu vsake ponovitve, da odpravite refleks raztezanja.
- Prezgodnja rotacija v gibanju, preden je jedro naloženo, kar zmanjša nabor poševnih mišic — zakasnjenje vrtenja, dokler vaša torza ni vsaj 45 stopinj od klopce.
Pro nasvet — Pri vsaki ponovitvijo silno izdahnite na vrhuncu vrtenja in zadržite krčenje za polni udarec, medtem ko se aktivno trudite približati spodnje rebro svojega bokov — ta nevrofiziološka namigovanja dramatično povečajo nabor poševnih vlaken v primerjavi s preprosto obračanjem rame.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →