Domov / Vaje / Sklonjena sklecna vaja z obratnim ugledom
Sklonjena sklecna vaja z obratnim ugledom animation

Kako izvesti: Sklonjena sklecna vaja z obratnim ugledom

ChestBodyweightIntermediate

Sklonjena sklecna vaja z obratnim ugledom je presenetljivo močna variacija, ki premakne poudarek na zgornjo prsnico in notranje vlaknine prsnih mišic na način, ki ga standardna sklecna vaja preprosto ne more doseči. Ko obvladate to vajo, boste zgradili debelino in definicijo, ki se neposredno prenašata na moč pritiskovnih vaj.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Položite dlani na povišano površino s prsti obrnjeni proti sebi in dlanmi flat, širine ramen narazen
  2. Postavite svoje telo v togoten plank s kolki na ravni črti in jedrom v celoti pripetim, preden začnete s katerimkoli gibanjem
  3. Počasi spustite prsnico proti površini s kontrolo, pri čemer branite, da se komolci rahlo širijo, namesto da bi se divje razširili
  4. Eksplozivno pritisnite nazaj v začetni položaj, s pritiskom skozi peto dlani in popolnim raztegom rok

Pogoste napake

  • Dovoljevanje bokov, da se posedejo med spuščanjem, kar ubija napetost na prsnici in obremenjuje spodnjo hrbet, zato pripnite jedro, kot bi se pripravili na udarec pred vsakim ponovitvijo
  • Postavitev dlani preširoko, kar zmanjša edinstven mehansko prednost tega ugleda, zato jih obdržite na širini ramen, da povečate nabor zgornjih prsnih mišic
  • Hitenje v fazo spuščanja in izguba nadzora nad obratnim ugledom, zato uporabite namerno dvoštevilčno spuščanje, da ohranite poravnavo zapestja in napetost mišic skozi vso vajo

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve zavesti stisnite dlani notranje proti površini brez dejanskega premikanja, kar ustvari izometričko silo addukcije, ki dramatično poveča aktivacijo vlaken zgornje prsnice, preden sploh začnete naslednjo ponovitev.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →