Domov / Vaje / Dviganje bokov z iztegnjenih nog na nagnjeni klopi
Dviganje bokov z iztegnjenih nog na nagnjeni klopi animation

Kako izvesti: Dviganje bokov z iztegnjenih nog na nagnjeni klopi

CoreAbsBodyweightIntermediate

Dviganje bokov z iztegnjenih nog na nagnjeni klopi je eno najbolj zahtevnih gibanj s telesno težo za jedro, kar sili mišice trebuha, da nadzorujejo dviganje nog in fleksijo bokov proti polni odpornosti gravitacije. Ko to obvladate, gradite vrsto globoke, funkcionalne moči trebušnih mišic, ki se prenaša na vsako atletsko gibanje, ki ga vadite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Ležite na nagnjeni klopi z glavo na vrhu, trdno primite blazino ali ročaje za glavo in obe nogi iztegnite naravnost pod rahlo navzdolnjim kotom za start.
  2. Močno napnite jedro, nato dvignite iztegnjeni nogi navzgor tako, da najprej sploščite spodnji del hrbta na klop, preden se kaj premakne bokov.
  3. Nadaljujte z dviganjem, dokler se boki ne dvignejo s klopi in nogi kažejo proti stropu, s stiskanjem trebušnih mišic na vrhu gibanja.
  4. Spustite noge v počasnem, nadzorovanem loku nazaj v začetni položaj, ne dovolite da se spodnji del hrbta upogne in dvigne s klopi.

Pogoste napake

  • Uporaba zagona z nihanjem nog navzgor namesto s iniciiranjem s stiskanjem trebušnih mišic, kar premakne delo na fleksorje bokov in popolnoma odstrani napetost s trebušnih mišic.
  • Dovolite da se spodnji del hrbta upogne in dvigne s klopi na dnu ponovitve, kar komprimira lumbarni del hrbtenice in signalizira, da so vaše trebušne mišice izgubile nadzor nad gibanjem.
  • Prepadanje nog prehitro pri spustu, kar se odreče ekscentrični fazi, kjer se dogaja pomembna rast moči in mišic, zato spuščajte z namenskim štetjem 2 do 3 sekund.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve razmislite o nagibanju medenice nazaj z voženjem kosti kita proti stropu, ne le z dviganjem nog, ta majhen trebušni pregib maksimalno skrajša rektus trebušne mišice in spremeni dobro ponovitev v odlično.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljuko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →